跑步会造成膝关节负担,因为在她接诊的病人中

时下,运动减肥成为时尚,只是对于肥胖和超重人群来说,真的所有运动都适合参加吗?

有统计显示,目前全世界有3.55亿人患有各种关节疾病,我国关节炎患者估计有1亿以上,而且人数在不断增加。膝关节是人体结构最复杂的大关节,由股骨内、外侧髁以及髌骨构成,是损伤机会较多的关节,属于滑车关节。只有构成膝关节的这些部件共同协作方可保持关节的稳定,只要一个部件出错,就会影响人体的正常行动。因此,在运动中一定要注意呵护膝关节。 长期从事重体力劳动、喜欢剧烈弹跳运动的人,很容易损伤膝关节。出租车司机张师傅,由于工作原因需要久坐,回家后常常感到腰酸背痛,四肢麻木。于是,张师傅加入了健身大军中。想着跑步伤膝盖,就采取了相对安全的快步走,抽空就到公园快走,平均每天要走6公里,要走持续一个小时以上。可坚持了半个月,突然发现自己的膝关节出问题了,不但疼痛,还有些肿胀,经医生诊断,张师傅患上了滑膜炎。 国家体育总局运动医学研究所疼痛康复科主任副主任医师崔颖说,跑步和快走都是重复性运动,长时间持续单一地进行锻炼都会引发问题。而一些特殊的疾病,如滑膜皱襞综合征,在快走时反而比慢跑更加诱发出现症状。跑、走虽然看似简单,实际都需要身体具备基本运动能力,如果一名从不锻炼的人未经任何基础力量练习,而且在锻炼后又不知道拉伸放松,贸然开始跟随他人跑走,身体必然会出现运动损伤。 崔颖建议,平时无论跑步、快走都请量力而行、循序渐进。运动前热身,运动后拉伸非常关键。长时间持续单一地进行锻炼,用力的那几块肌肉就容易出现劳损。体重大的不要一味跟瘦子拼速度,因为体重大,关节负重就大。跑步、快走不要反复绕小圈运动,因为总是在转弯,两条腿的受力不一样。一双合适的运动鞋也是对自身的一种保护,徒步鞋、跑鞋不能混穿。 日常常听说游泳、骑车、快走等运动不伤膝盖,登山、打篮球等伤膝盖。对此,崔颖认为这种说法并不完全合理,因为在她接诊的病人中大多数关节损伤患者都是由于过度运动造成的,并且快走伤膝的病人也不在少数。对于任何运动来讲,都有其益处和风险。不能简单地说哪种运动损害膝关节,哪种不损害膝关节,要因人而异。例如自行车,能增加下肢肌肉力量,但过度训练也会造成髂胫束摩擦综合征,也就是俗称的跑步膝。做体操,拉伸改善肌肉延展性,但有些特殊的姿势对于已经存在损伤的人来说就可能诱发症状。锻炼是把双刃剑,练得得当,改善体质预防损伤,练得不当反而加重身体负担,破坏肌体平衡,造成损伤或诱发症状反复。 运动后产生的疼痛有多种原因。刚开始运动发生的延迟性肌肉酸痛症,在坚持规律运动锻炼后一段时间会消除。但如果是运动不当产生的其他问题,越疼越练则会带来身体健康风险。肌肉酸胀、僵硬,一般在72小时内会逐渐缓解,一周内基本消退,但疼痛若是没有随着时间消退,继续运动只会加重疼痛感。崔颖提醒,平时一定要注意身体关节发出的疼痛信号。发现不对,一定要及时到医院就诊,如果医生说有问题,就要及时做运动调整,不要等到疼久了才来,小问题就会变成大问题。

跳绳5分钟等于慢跑半小时 跳绳 神奇的瘦身运动 跳绳 神奇的瘦身运动跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,

天天坐在电脑前,每天除了吃饭出去走几步,没有其他运动

肥胖人群为了减肥会尝试各种各样的方法,节食、运动、针灸、减肥药似乎只要能瘦下去,都可以尝试一番。家住北京的唐亚峥最近一段时间就在和自己身上的脂肪做起了斗争。不过相比起不少人采取的药物减肥来说,她的减肥方式更加健康,那就是运动减肥。

小贴士 如何养护膝关节

跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。

结果就是体重暴增,而且全年大大小小的节日,都得胖上几斤……我能怎么办?我也很绝望啊!

跑步会造成膝关节负担

减肥可减轻膝关节负担

过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数=体重的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。

当时的想法是

唐亚峥说:由于我长期坐在办公桌前,运动量非常少,长期下来体重变得越发重了起来。后来为了减肥,我开始尝试各种办法,起初也试过药物减肥,但是效果不理想。所以最近这半年我开始通过运动减肥。半年来,跑步、游泳、跳绳,我几乎每天都会进行一两项。功夫不负有心人。现在体重减轻了将近20斤。不仅我自己心里高兴,身边的朋友也都非常佩服我的毅力。不过,虽然运动减肥效果明显,但是也有一个非常重要的问题,就是每次跑步过后我都会感到膝盖部位不适。后来去医院检查之后,医生告诉我因为体重较重,长期参与跑步会对膝盖造成负担,因此建议我在恢复正常体重之前,尽量少跑步。

步行时,膝盖承受的力量是体重的3~6倍。而对那些比较胖的来说,膝关节就是千斤顶。比如,一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝盖受力增加30~60公斤;如果体重超重10公斤,他在日常生活中,膝盖就像一直扛着一袋30~60公斤的米。这还只是在步行状态下,剧烈运动承重就更大了。比如跳绳,本就冲击力较大,加上体重负担,膝关节更加难以承受。所以,减肥对养护关节很重要。

跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。

要不节食,要不运动。

的确,对于像唐亚峥这样体重过重,为减肥而跑步的人比比皆是。长期下来难免会对膝关节造成负担。对此,健身教练李东表示,膝关节作为人体最重要的负重关节,一般在中等速度跑步时,需要承担3倍于自身体重的重量。由此可见,对于身体超重的人们来说,跑步时膝关节承重过高,时间一久难免会引起磨损,造成不可逆的损伤。李东解释说:人体在跑步时,随着脚部着地时产生的冲击力,分别由小腿、大腿、躯干等承受。而当这些部位无法承受全部冲击力时,就会转移分散至膝关节周围,甚至是肌腱、韧带等。长此以往,就会造成疼痛现象的发生。倘若超重的人们,再加之肌肉力量不足的话,则会加大膝盖受伤的危险。

适量补钙有利保护膝关节

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。研究显示,保持每分钟120—140次的速度,跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

节食,就不多说了,全是泪,不过跑步倒是坚持下来了。

这些运动需注意

想要保护膝关节,补钙也非常重要。这是因为,当骨质疏松时,关节容易患病,这就如同房子的地基不牢,墙就容易倒。牛奶及豆制品,钙含量丰富,利用率又高,应注意补充。虾皮、芝麻酱、海带、核桃、瓜子、土豆等,可增加钙质摄入,也有利于膝关节的保护。多一些户外活动,增加阳光照射及补充维生素D,以促进钙吸收。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数=体重的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

然而,运动又带来了一个问题,跑步是否会损伤我的膝关节?尽管健身教练啊,各种运动APP都在说运动损伤,但这些都是真的吗?有证据吗?

如此看来,对于体重过重的人来说,跑步减肥似乎不是一项非常适宜的运动。那么除了跑步还有那些运动不适合太胖的人参加呢?

养成良好习惯减少关节损伤

身体超重,双脚起落。如果你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要特别注意:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2—3分钟就要休息一下。

作为一个认死理的人,我属于那种只看科学的人,所以,我就大量的阅读文献来看别人的研究,今天和大家分享一下我的发现。

宁夏回族自治区体育科学技术中心副研究员余小燕表示,除了跑步以外,跳绳也不是非常适宜体重过重的人。她说:在很多人看来,跳绳是项非常好的健身活动。的确,有测试显示,跳绳时需要运动到人体包括小腿肌肉、大腿肌肉、肩膀、背部等多个部位,可以说是一项让人全身参与的运动。同时,跳绳作为有氧运动,还能增强人体心血管系统、呼吸系统、神经系统的功能。但是,对于体重过重的人来说,参加跳绳运动虽有好处,但是如同跑步一样,会对人体的膝关节、脚踝关节等造成一定的压力,倘若参与者跳绳动作不规范,甚至会带来更加严重的危害。所以,对于体重过重的人来说,在体重没有尽可能减轻的情况下,跳绳运动应少参加。但是,对于体重超重不太多的人,跳绳运动还是一项非常好的健身活动。

女孩子不要长时间穿高跟鞋,最好穿松软、鞋底有弹性的鞋,如坡跟的休闲鞋,这样可以减轻重力对关节的冲击,减轻关节的磨损。在上下班途中或者在办公室感到足部很疲劳时可以换一双平底鞋。老年人不宜提重物,不宜爬高、搬重物,以免造成关节损伤。

不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。另外,最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

——第一,损伤关节的不是运动,而是“过量”——

此外,余小燕表示:时下流行的平板支撑非常火热,很多人希望通过平板支撑训练,达到减肥燃脂的效果。殊不知肥胖人群练习平板支撑时,会对腰椎产生过多压力,时间一久同样会造成不可逆的损伤。

跳绳,简单易行而又花样繁多。它能在短时间内让全身运动起来,达到减肥与健身的双重效果,难怪很多人称之为“最有效的运动”。

运动的确会造成损伤,但是人体有很强大的对抗机制,毕竟是进化了那么多年的生物,如果连对抗运动的能力都没有,岂不是人人都岂不是关节炎了?甚至有研究表明,人的膝关节足以承担25 25兆帕的压强而不会出现明显的损伤。

需要注意的还有小肌肉群的训练,余小燕说:很多减肥者总喜欢通过举哑铃等练习肱二头肌、肱三头肌,或者是踮脚尖练小腿肌肉,这些训练虽然不会对练习者身体带来损伤。但是需要注意的是这些训练都属于小肌肉群训练,对于减轻体重的帮助不是很大,不过作为辅助训练还是不错的选择。

跳5分钟绳等于慢跑半小时。跳绳能充分锻炼下肢,同时也能让手臂和肩膀参与进来,是一项可以协调全身的运动。研究显示,保持每分钟120-140次的速度,跳5分钟的效果就相当于慢跑半小时。研究证实,跳绳能增强锻炼者心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防糖尿病、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩及失眠症等多种疾病。对哺乳期和绝经期妇女来说,跳绳还兼有放松情绪的积极作用。

(图1,人体关节的缓冲体系示意图)

此外,高强度间歇运动这几年非常流行,这种健身方式因效率高、省时间而备受一些健身者的推崇。但余小燕表示:对于肥胖人群来说,参与这种高强度间歇运动需要注意的是参与者必须拥有较强的心肺功能,并要注意合理的休息。否则长期参与此类练习,则可能伤身。

过度肥胖不宜跳绳。跳绳的确能迅速消耗热量,达到减肥瘦身的目的,但过度肥胖的人并不适合跳绳减肥。因为他们在跳跃时,体重很容易对腿部关节造成过大的压力,导致运动损伤。人们可以通过体质指数来判断自己是否适合跳绳。体质指数=体重的平方,正常值在20—25之间,超过25属于过重,而30以上则属肥胖。如果你的体质指数超过30,那最好不要选择跳绳运动,改用其他比较缓和的方式吧。

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这些运动可参与

身体超重,双脚起落。如果你的体质指数被列入过重行列,跳绳时就要特别注意:首先,不要单脚跳,否则全身重量压在一只脚上,很容易损伤膝盖和踝关节,要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式;其次,跳绳时间不宜过长,跳2-3分钟就要休息一下。

然而,很不幸的是,很多人的运动,往往过量了,从而对膝关节造成了损伤。

如上所述,肥胖人群在参加体育运动时,有很多项目要尽可能少参加。那么有没有一些比较适合参加的运动呢?答案是肯定的。

不要全脚掌着地。跳绳时要用前脚掌起跳和落地,这样能够缓解冲力,减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害。切记不要用全脚掌或脚跟着地,这会使脑部受到震荡。另外,最好不要直接在水泥地上跳绳,可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地,也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶,减少对关节和大脑的冲击力。

这里的过量包括两方面。

余小燕表示:肥胖人群参与体育运动,游泳是个不错的选择。通常来说,水中的运动效果是陆地上的两倍,而且游泳比陆地运动负担小。游泳1小时可以消耗400至700大卡的热量。再有,水中健身操也是非常适宜肥胖人群参加的。水中健身操利用水的浮力,阻力和压力既能够塑身美体,同时又能促进新陈代谢,同时还能减少运动损伤,起到健身的作用。

1,运动强度过大:运动超过个人承受能力,比如一个很少运动的人,突然超长大规模运动

快走也是余小燕非常推荐参与的项目。她说:快走没有跑步剧烈,更适合体重过重的人群。同时,快走比起慢跑来说,快走的时候是左右双脚交替与地面触碰,而慢跑会有双脚同时瞬间离地的情况。因此,快走给身体带来的负担是体重的1.5倍,而慢跑则会达到3倍甚至更高。所以,对于肥胖人群来说,最好从快走开始,循序渐进至体重减轻后再跑步。

2,体重过重:运动本身的负荷超过个人的承受,这种情况对于体重太高的人很重要

肥胖人群锻炼需注意

超重或者肥胖,对于关节的压力巨大,体重太高的人,对膝盖冲击太大,跑步会造成严重损伤,因此,不建议肥胖者最初以跑步的办法减重,而是通过控制饮食以及其他辅助锻炼办法来进行初步的减重活动。

●胖人在参加快走等陆上运动时,需要保护足部。鞋子最好选择鞋底较厚,足跟部带有气垫或者缓冲材质的鞋子,这样可以缓冲足底传来的地面反作用力,保护好足部和膝盖。

这是一个压力损伤模型示意图

●选择平坦的路面上进行运动,不要在崎岖不平的道路,甚至是山路上进行运动,否则会对下肢关节和肌肉造成过大的冲击力。

(图2,轻重压力损伤模型)

●参与任何运动都要循序渐进,不要运动过度。

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●对于体重过重的人们来说,参加运动前一定要做好运动评估,在专业人士的指导下选择适合自己的运动以及运动量。

我们可以看到,高负荷和低负荷造成的影响是不一样的,而当高负荷,比如超重,或者剧烈的运动形成冲击的似乎,那么事实上软骨会承受巨大的压力,从而更容易造成损伤。

●运动过程中要注意补水,否则长时间运动会导致脱水等现象的出现。

新豪天地85998,事实上,走路和跑步之间造成的压力也是完全不一样的。

(图3,走路和跑步对关节压力的变化)

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这是走路和跑步造成的关节压力变化,我们可以看到走路可以基本维持一个正常的状态,压力波动较小,然而跑步的话,这个波动极其剧烈。

所以,你想象一个超重甚至肥胖的人去跑步,那他对膝盖造成的损伤简直是难以想象。

那么我们是否就无法避免运动损伤了?

——二、科学跑步和合理营养补充是必须的——

(图4 跑步示意图)

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如果你把跑步当做一种爱好或者一种标准健身模式的话,那么下面这些内容,一定要注意。

(一)科学跑步

现在大家都喜欢什么事都谈科学,所以,咱就来个科学跑步。

1,适量运动

前面说了运动过量会造成关节损伤,那么什么才是适量的运动呢?

首先,如果你跑步是为了健康而跑,那么每周可以跑3次,每次跑5到8公里。

如果是为了马拉松而训练,那么可以按月跑量来看:

月跑量:马拉松训练基本月跑量是以200公里为基础,所以如果你的月跑量在200到300之间,只需要隔天跑就可以了。

如一周跑3次,2次10~12公里,1次25~30公里的LSD,如果量不够,就跑4次。如果月跑量300~400公里的话,一周一定要跑4~5次否则很难达到这个目标;超过400以上就不用说了,一周肯定是5~6次(几乎天天跑)。

另外当跑步频率增加、跑量上来之后,一定要有跑前热身、跑后的拉伸,不然会增加受伤几率,常见病征诸如岔气、肌肉拉伤、膝盖疼痛等等。

有一些人跑步是为了减肥,要想通过跑步减肥,一是要坚持跑步,二是同样需要掌握好跑步量。

如果体重过重,而且之前没有丰富锻炼经验的,为了避免膝伤风险,建议不要一上来就通过跑步减肥,因为这样膝伤的概率是非常高的。建议循序渐进,可以先从快走来燃烧体内的脂肪,等到身体充分得到舒展和适应后,想进一步提高基础代谢的话,再进行相对剧烈的慢跑运动。

每次快走或慢跑坚持三十分钟以上,因为有氧运动可以燃烧脂肪,跑步是一种有氧运动。一般建议是每周3到5次。既有足够的时间让身体休息,又有足够的时间来去保证消耗脂肪的量(这是一个建议的量,记得一个健康横断面研究里,每周维持一定量健身对身体有好处)。

  1. 正确的步姿

很多跑步教学都提到了跑步姿势是很关键的,正确的步姿有利于减少来自地面的冲击力,最大程度保护膝关节。

我们可以从下面这张图上领略一下跑步的正确姿态

(图5,跑步姿势示意图)

正确的跑步姿势是:

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跑得平稳,后蹬充分,人体重心能直线向前,尽量减少重心的上下起伏和左右摇摆,跑进中全身各部位,特别是头和上下肢的总做要协调配合。

被称为马拉松王子的 Ryan Hall也做过一系列视频科普

知乎已经有大神总结出来了要点

正确的慢跑姿势是怎样的? - 知乎

  1. 身体向前,身体正直(不可前倾后倒)

  2. 脚尖自然落地,每一个动作都放松

  3. 手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅

  4. 臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动)

  5. 头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右

视频封面

跑步动作练习

视频

3,一双合适的跑鞋

在跑步的时候,每次撞击都要承受1.2到1.5倍自身重量,如果跑上5公里,那么就要和地面撞击4000-6000次,身体负荷可想而知。因此,一双合适的跑鞋对于膝盖的保护意义举足轻重。

跑鞋的核心部分是缓震部分,这个部位要求做到两方面,既能够承受人体重量和地面的冲击,又要在脚离地的似乎维持一定的回弹。

除此以外鞋底提供的摩擦发力和鞋面的固定透气等问题,也是要考虑的。

(图6,跑鞋结构示意图)

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因此建议大家购买专业的跑鞋,目前做跑鞋的牌子不少,可以根据自己的需求进行选购。

(二)合理的营养补充

大量的研究表明,运动过程中,人体的能量物质消耗要远大于人的静息状态。

运动导致人的物质代谢加强,比如,一个人在中等强度运动时,能量消耗可以达到日总消耗量的15-30%,而专业运动员能量消耗可达日均3500-4400Kcal,部分项目甚至可能超过5500Kcal。

(图8运动能量消耗)

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这种急剧消耗之下,人体如果不及时补充相应的能量补充,那么就会形成很多问题。

  1. 运动营养补剂

而与运动基本营养配合的,我们称之为运动营养补剂(国家体育总局用法),也有人称之为运动营养补品或者运动功能食品。

这一类主要是起到辅助的作用。尽管如此,但是它们对于运动是必不可少的,比如力量型锻炼一般需要提高肌肉力量,因此需要补充蛋白质、氨基酸和肌酸等;大量运动训练的过程,需要提高身体对新陈代谢负荷的补充以及免疫力的改善,比如磷脂或者辅酶Q。由于运动本身对于关节有较大的压力,甚至可能会造成关节磨损或者关节损伤等,所以一般需要补充氨基葡萄糖,软骨素、透明质酸(关节液)等物质。

蛋白质和肌酸的常见补充一般是通过蛋白粉以及蛋白含量较高的食物。

蛋白粉,一般是通过对天然原料,比如动物或者植物来源的蛋白质进行处理后得到的,以满足人体常见的必须氨基酸补充。比如GNC的蛋白粉,下面这款产品是他家蛋白粉标准版的升级配置,加了左旋和绿咖啡豆精华,一份可以补60克蛋白。

每天需摄入多少蛋白粉呢?

一般普通人群每公斤体重需要摄入0.8克到1.0克的蛋白质,例如60公斤体重的人群需要摄入60克左右。运动健身人群,可以数字扩大到1.5~2.0克。

当然,大多数人对蛋白质的补充,主要是通过食物的办法,比如通过食用含有蛋白质较高的肉类来实现补充

瘦猪肉和牛肉、鸡胸肉的热量、蛋白质相差无几,为何许多健身者都忌吃? - 知乎

(健身或者喜欢补充蛋白的,可以了解下,其实他们三差不多,仅仅是国外偏好而已)

一般情况下运动补充,上述三者均可以,由于国内健身理论多来自国外,因此对于牛肉更偏爱,事实上,无论是从营养成分方面,还是从实际效果来看,瘦猪肉或者鸡胸肉,均可以达到较好的效果。

希望这篇文章对你有帮助。

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