1、选用富含粗纤维的食物,坚持练习也能起到预

1、选用富含粗纤维的食物,坚持练习也能起到预防和减缓便秘症状的作用。便秘是现代人经常遇到的问题,它不仅影响食欲和消化功能,还会导致精神紧张、脾气暴躁。对于女性来说,可能还会导致月经紊乱、皮肤黯淡、腰疼等。一般来说,女性发生便秘的现象要比男性更高。原因有两个:首先,女性吃东西少、细、精,因此肠道蠕动更慢;其次,女性运动量较少,而坚持规律的锻炼可以使肠道更好地蠕动。

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老年人的便秘多数属于单纯功能性便秘,除适当活动外,饮食治疗不容忽视。饮食治疗目的是利用食物因素,刺激肠道蠕动,促进排便。

《抱朴子》云:“若要长生,肠中常清,若要不死,肠中无屎”,是说大便通畅,神清体健可益寿延年。科学研究证实,长期食积、便秘者可有阵发性脘腹疼痛、腹胀、恶心、头痛、眩晕、耳鸣等,是引起人体衰老的原因之一,也会诱发结肠、直肠癌。保持大便通畅,可排除胃肠积滞,防止毒素吸收,预防疾病的发生,从而起到强身保健作用。日常生活中怎样保持大肠通畅呢?可从以下几方面调理。 注意饮食 养成良好的饮食习惯,忌食辛辣、油腻、肥甘、炙燎之品。鼓励患者多食用富含纤维素的食物,如带皮的新鲜水果和各种蔬菜(每天应摄入500~1500克的蔬菜和水果),食用粗纤维食物应从少到多,逐渐增多,以免对肠道刺激而引起腹泻与梗阻。 经常饮水 经常饮水,有助于胃肠道保证充足的液体量,有利于排便,因此应鼓励患者多饮水,如果无其他禁忌,可鼓励便秘患者每日饮水2000~3000毫升。每日晨起时饮一杯凉开水,可刺激胃肠蠕动,促进排便。 规律大便 养成定时排便的习惯,每天定时蹲侧所,每次10~20分钟。尊重患者排便习惯,如排便时尽量提供隐蔽条件,卧床病人可抬高床头,协助病人坐在便盆上排便。排便时不要太用力,可在排便时用力呼气,以免努挣形成肛裂,而加重便秘。每日按顺肠蠕动方向按摩腹部数次,以增加肠蠕动促进排便。 适当活动 病人在病情许可范围内适当增加活动量,也可打打太极拳、散步、慢跑、打门球等,可促进胃肠蠕动,有助排便。 自我按摩 取坐位或立位,右手手掌放于脐上,左手掌放于右手背上,在小腹部顺时针方向揉动,揉5分钟,然后按逆时针方向再揉5分钟,共做10分钟,每日早晚各做一次,连续两周。 刺激手穴 取牙签5根,用胶布捆紧,使其尖部呈梅花状,加压大肠穴(食指上节的横纹中点)、小肠穴、并可与三焦穴、肾穴、肝穴(无名指中节横纹中点)相配伍,双手交替治疗。每次3~5分钟,每日2次,连续2~3天。一般按压第二天即可见腹内肠蠕动感觉,第三天即可见大便排出。为巩固疗效,防止便秘,可每日连续按压。 配合气功 肚脐呼吸法:无论是站、坐、卧、行,都应静心想着,吸气时收腹,气经脐孔进入胸腑,呼气时鼓腹,气由胸腹经脐孔而出,只要坚持一段时间,则会感觉腹部发热,肠鸣音增强,呼吸深大平顺,心情愉快,食欲增强,从而大便转为正常。 意想运气法:当解大便解不出时,思想要镇静,集中注意力,排除杂念,舌抵上腭,吸气时深收,呼气慢慢由口轻轻吹出,同时意想此气到小腹,到达直肠,直推肠中的大便,这样不断意想呼出之气推动大便下行,几分钟后,大便即可排出。 体育疗法 医疗体操以腹部运动为主,可选用下列三节练习,每天进行2~3次: 屈腿运动:仰卧位,两腿同时屈膝提起,使大腿贴腹,然后还原,重复十几次; 举腿运动:仰卧位,两腿同时兴起,然后缓慢放下,重复十几次; 踏自行车:仰卧位,轮流屈伸双腿,模仿踏自行车运动,动作要快而灵活,屈伸范围尽量大,时间为20~30秒。 注重食疗 经常食用有润肠通便,促进大便排泄的食物,如蜂蜜、芝麻、胡桃、韭菜、芹菜等,酥蜜粥、芝麻饼、胡桃松仁炒玉米、韭菜鸡蛋等,也可选用。 中医认为,便秘多为肠道积热,肠道津亏、气血不足所为,当以泻热通腑,生津润肠,理气导滞,益气养血为治,推荐几款中医膏疗方。 润肠宁神膏:桑葚、玉竹、火麻仁、肉苁蓉各等量。将诸药择净,研细,水煎2次,2液合并,文火浓缩,加入等量蜂蜜煮沸收膏即成。口服,一次25克,每日3次。疗程1周,或遵医嘱。可滋阴、润肠、安神。用于阴血亏虚证引起的便秘兼见失眠等症。 清肺抑火膏:黄芩140克,大黄120克,天花粉80克,栀子80克,桔梗80克,前胡40克,苦参60克,知母60克,黄柏40克。将诸药择净,研细,水煎3次,3液合并,文火浓缩,加入等量蜂蜜煮沸收膏即成。口服,每次5克,每日2次。可清肺止咳,降火生津。用于肺热咳嗽,痰涎壅盛,咽喉肿痛,口鼻生疮,牙齿疼痛,牙根出血,大便干燥,小便赤黄。 雪梨蜜膏:梨清膏500克,蜂蜜500克。取梨清膏加水适量,煮沸,滤过,加蜂蜜煮沸,收膏即得。温开水调服,一次 10~20毫升,每日2~3次。可润肺止咳,利咽润肠。用于肺燥干咳,咽干声嘶,肠燥便秘等症。

规律锻炼促肠胃蠕动

医师告诫便秘患者:“活动活动,大便自通。”

饮食治疗原则如下:

便秘的主要表现是排便次数减少和排便困难,许多患者的排便次数每周少于2次,严重者长达2至4周才排便一次。有的患者突出地表现为排便困难,排便时间可长达30分钟以上,或每日排便多次,但排出困难,粪便硬结,且数量很少。此外,还表现为腹胀、食欲缺乏,以及服用泻药不当引起排便前腹痛等。

从这句话可知,经常从事运动锻炼的人,很少便秘。由于大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩,才能顺利完成。

1、选用富含粗纤维的食物,如粗粮、蔬菜、水果等。粗纤维可增加食物残渣,刺激肠壁,促进肠道蠕动,使粪便易于排出。

大家都知道运动是良药,运动同样能够很好地防治便秘。那么要如何通过运动有效防治便秘呢?由于大便的排出需要隔肌、腹肌、提肛肌、会阴部肌肉的力量协调舒缩,才能顺利完成。适当的体育锻炼,如散步、慢跑、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等,可增强体质,使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强,刺激结肠蠕动,加强排便功能,保持大便通畅,从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用。

女性运动量较少是造成女性常便秘的原因之一,而坚持规律的锻炼可以使肠道更好地蠕动。

2、多吃产气的食物,如豆类、薯类、马铃薯、萝卜、洋葱、豆芽、韭菜等食物,可刺激肠蠕动,缩短食物通过肠道的时间,促进排便。

每个人应根据自己的环境和身体状况,因地制宜,选择适合自己的运动锻炼方式。

运动能够很好地防治便秘。最好的方式就是通过跳绳震动内脏。弹跳能刺激骨骼、肌肉,促进血液循环,此外还能加强淋巴系统的免疫功能,这对缓解便秘十分重要。便秘患者走路时,可以尽量加大腰和胯部的转动。像模特一样走猫步,这能起到对腹腔按摩的作用,能够加强内脏,特别是胃肠的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出,对胃肠功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。另外,像慢跑、游泳、大步走这些体育运动,坚持练习也能起到预防和减缓便秘症状的作用。

3.多选用润肠通便的食物,如蜂蜜、芝麻、核桃、酸牛奶等食物,使粪便变软,便于排泄。

其实便秘患者平日里坚持做一些小动作,也能有效缓解便秘症状。

适当的体育锻炼,如散步、慢跑步、打太极拳、仰卧起坐、腹式深呼吸及提肛锻炼等,可增强体质,使腹肌、提肛肌、肛门外括约肌等收缩能力增强,刺激结肠蠕动,加强排便功能,保持大便通畅,从而发挥良好的预防和辅助治疗便秘的作用,并能对便秘起到良好的治疗或辅助治疗作用。每个人可以根据自己的环境和身体状况,因地制宜,选择适合自己的运动锻炼方式。

4.选用富含维生素B的食物,如谷类、豆类、花生、坚果、瘦肉、内脏等食物,可促进肠蠕动,帮助排便。

走路时,可以尽量加大腰和胯部的转动,像模特走猫步一样,这能起到按摩腹腔的作用,能够加强内脏,特别是胃肠的蠕动,促进营养的吸收和废弃物的排出,对胃肠功能失常、消化不良引起的便秘疗效明显。另外,还可以进行揉腹动作。采取仰卧位,腿稍弯曲,膝下用枕头垫住,按照画圈的方式按摩腹部,即两手相叠推按,从右下腹部起,向上推至右部,接着在脐上方横过腹部,至左下腹,在该处做深而慢的揉按,然后推到原处算作一圈。腹部按摩完毕后,坐起。

同时,便秘患者还要注意调节饮食,尽量多吃些“渣性食品”。也就是粗纤维食品,并且要多摄入水果、蔬菜等。总之,主动而有意识地改善饮食习惯,加强锻炼,是治疗和预防便秘的根本方法。

5.芝麻油、花生油、玉米油、菜籽油、豆油等植物油,不仅有润肠的作用,还可以分解产生脂肪酸,有刺激肠蠕动的作用,利于排便。

养成健康生活习惯

6.每天要有充分的饮水量,至少 8~ 10杯,晨起饮一杯淡盐水或冷开水,能刺激肠蠕动增加,起到软化粪便的作用。

便秘患者在注重运动的同时,也需要注意饮食。要选择含纤维多的食物,如各种制作较为粗糙的粮食,如糙米、麦、玉米等,以及各种蔬菜,如豆芽、韭菜、油菜、茼蒿、芹菜、荠菜、蘑菇等,还有各种水果,如草莓、梨等;选择含脂肪酸多的食物,如各种坚果和植物种子,如杏仁、核桃、腰果仁、芝麻等;选择能促进肠道蠕动的食物,如香蕉、蜂蜜、果酱、麦芽糖等;选择含有机酸的食物,如牛奶、酸奶、乳酸饮料、柑橘类、苹果等;选择含维生素比较丰富的食物,如动物的肝脏、蛋黄、大豆、豆芽、芹菜等。

7.忌用强烈调味品及饮料,如辣椒、芥末、胡椒、浓茶、咖啡等食品。

除了坚持运动和注重饮食的平衡外,保持舒畅的心情和养成规律的生活习惯也很关键。每天早上的五点到七点之间是肠胃排毒的最佳时间,养成每天这个时间段排便可以有效帮助解决便秘困扰。多管齐下的方式,再加上持之以恒,便秘自会逃之夭夭。

除进行饮食调配外,还应配合下列措施:

五个运动小妙招赶走便秘

1、养成定时入厕排便的习惯,定时有意识地诱导排便。

第一招:夹腿。

2、适当锻炼,根据年龄和健康状况做一些力所能及的活动,如散步、做操、打太极拳等。运动不便时,每日 2~ 3次腹部按摩 (顺时针按摩 5~ 10分钟 )。

仰卧沙发上,双腿抬起,小腿与大腿成90度。双腿打开、合拢,通过腹部来控制身体的平衡和动作协调。注意后背必须紧贴沙发或者垫子。这一动作适合晚饭后半小时做,每次尽量做30次,可助消化,有效促进胃肠蠕动。

3、加强腹壁肌和提肛肌收缩力的练习。

第二招:蹬车。

4、消除精神紧张,根据身体情况,适当活动,以促进胃肠蠕动,有助于大便通畅。

仰卧位,轮流屈伸两腿,感觉正在蹬脚踏车一样,根据自身的柔韧度调整屈伸的范围,最好运动到微微出汗为止。可以每天早晨醒来后在床上运动30秒,能有效促进胃肠蠕动。

5、老年人便秘严重者,经上述措施后无效时,可酌情用缓泻剂,亦可于肛门放甘油栓、开塞露 ,以促进排便。但应避免滥用泻药或灌肠,以免造成肠肌迟钝。

第三招:猫步。

6、卧床病人冬季床上排便时,所用便器应加温后使用,以免因便器低温而致会阴部及肛门括约肌紧张,造成排便困难。

模仿T型台上模特的走路方式,行进时,左右脚要轮番踩到两脚间中线的位置,幅度可以适当大一些。每天傍晚走500米以上,可以有效增强腰部力量,促进胃肠蠕动。

第四招:猫狗式。

双手、双膝撑地,成四点支撑,深呼气,收腹弓背,头向下低,感觉像一只猫一样;然后放松,呼气、抬头,收紧下背部,腰部成反弓,感觉就像宠物狗一样。猫、狗动作交叉进行。一次可做10组交替动作,可有效增强腹部肌肉,促进胃肠蠕动。

第五招:单腿单手支撑。

双手、双膝撑地,保持脖子与背部成一条直线,然后对侧单手和单脚逐渐抬起,伸直成一条直线,持续数秒,再换另一对手脚支撑,感觉微微出汗即止。这个动作对腹部控制力的要求很高,可促进肠蠕动。

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