适合办公室练习的瑜伽动作有哪些呢,每天运动

学生族:想办法让自己动起来

今天我们和大家一起来学习几组办公室瑜伽,办公室瑜伽的特点是简单易学,不受场地的限制。练习办公室瑜伽的好处很多,尤其是久坐一族练习办公室瑜伽更是可以放松身心。那么,适合办公室练习的瑜伽动作有哪些呢?

直面颈椎病

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今年大四的王茜刚刚结束自己为期半年自习室状态,去年五月决定考研的她,已经直接进入了备考状态,每天结束学校的必修课程后,就是到自习室复习,周末还会去上英语和政治补习班。她说:因为之前没想过要考研,所以决定之后就觉得要准备的东西特别多,很多专业知识也不是非常扎实,所以当时恨不得一天有三十个小时。之前坚持的每周三次跑步也被迫停止了,当时就觉得时间就是一切,其他的都可以让步。

练习办公室瑜伽的主要目的是缓解我们僵硬的身体,释放压力。下面,我们就和大家一起来学习一下具体的办公室瑜伽动作吧!

说到颈椎病,据去年的调查数据,有26。8%的白领阶层都患有这个毛病。坐式生活使得颈部、腰部肌肉长期紧张,因为缺乏锻炼,骨骼、韧带、关节都缺乏弹性,身体僵硬,功能衰退,疾病隐患正一步步浮出水面,危及到身体整体健康。

1.下犬式wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紧张而专注的考研生活给王茜的身体敲响了警钟。大概是到去年八月的时候,我回家复习,可能是因为图书馆和外面的温差有点大,很久没有生病的我直接发起了高烧,也是那个时候,我突然意识到自己很久没有健身了,这次发烧很可能是身体素质下降导致的。所以,在那之后,我开始将健身的间规划到了我日常的时间表中。王茜说。

STEP1:帮助放松颈肩肌肉

先看看身体的核心——脊柱吧,它受到的危害最大。处于后背正中心位置的脊柱并不是很笔直的状态,它有四个生理弯曲,分别是颈椎后曲、胸椎前曲、腰椎后曲、骶椎前曲,这四个弯曲能够协助椎间盘减少运动对大脑的震荡。坐式生活对这几个生理弯曲构成了极大的威胁。

劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑。做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为图书馆距离我家五站路,所以我把回家的交通方式从坐公交改为了步行。夏天气温比较高,感觉出一身汗然后洗个澡也是非常舒服的一件事情。王茜是一个说到做到的人,因为每天都要去图书馆复习,也保证了她每天基本的运动量。在王茜看来,每天运动的时间和强度不是非常重要,对于久坐一族来说,只要每天不是运动量为零,保证天天让身体动起来就可以了。

盘腿放松坐于地面,注意腰背自然直立,双手置于膝盖上方,深吸气,将双肩向上耸起。

颈椎弯曲由7块颈椎骨、6块椎间盘和所属的韧带构成。为了支撑头颅,颈部需要有坚强的支持力,肌肉结实有力;另一方面为了适应视觉、听觉和嗅觉的刺激反应,颈部需要有较高的灵活性,保持身体与头部之间动作的协调和平衡。坐式生活导致的颈椎强直,颈椎间盘突出成为影响这些功能的最大障碍。

适合:肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,学校是一个非常适合锻炼的地方,有很多运动设施可以选择。王茜建议,很多学校都有自己的羽毛球场或是游泳馆,学生族可以在周末约上朋友一起去锻炼,或是在傍晚的时候逛一逛校园和操场,最主要是找一个人陪你一起运动,也会更容易的坚持下去。

颈部下缩,感觉到露出锁骨,保持5秒后,呼气,缓缓将肩膀下沉,挺直颈部。

你是否患上了颈椎病由于颈椎这个位置结构复杂,颈椎的压迫或者劳损容易反应为不同的症状。有的人会感觉头昏眼花,有的人手臂发麻,有的人背部疼痛,有的人还会胃疼,胸闷气短,或者引发严重的咽喉炎等。在寻找病因时,切忌“头痛医头,脚痛医脚”,应寻找发病的根源,注意颈椎病被误诊。

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上班族:工作间隙做些简单动作

STEP2:活化颈椎

近两年,颈椎病的概念也变得更加广义,颈椎及其周围软组织的病变统称为颈椎病。医生会通过颈椎病的临床医学表征结合医学透视影像二者共同进行诊断。因此投医问药要在正规的医院或者诊所进行。

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我比较懒,每天的状态也就是在电脑前面一坐,然后这个状态保持一整天。但我觉得,脑力劳动也是运动,因为它带动了全身一起运动。这个运动了的理由听起来就不是很靠谱,说这话的是27岁的郑阳阳,一名文案策划。不喜欢运动的她一直坚持生命在于静止,而一天最大的运动就是上下班地铁站到家之间的距离,剩下的郑阳阳全交给了大脑运动。

颈椎每天都会承受很大的压力,练习这一式可以帮助我们很好的放松颈椎,所以,建议大家多加练习这一式。

运动代替一切方法运动是治疗颈椎病最好的方法。从解剖学的角度看,全身的肌肉群几乎呈放射状与颈椎密切相关,任何一项运动都是全身协调性和平衡性的锻炼,因此都会使颈椎得到锻炼。在防止运动伤害的前提下,适当增大锻炼频率和强度都是非常有益的。

山式瑜伽帮你打开胸和背部,充分放松肌肉。wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但长期只坚持大脑运动,让郑阳阳的身体开始出现一些问题。她说:大概是两年前,做这份工作一年多的样子,我发现我的颈椎一直在疼,有时候甚至会影响到晚上的睡眠,白天脑袋也很胀,所以我开始跟着网上的一些教程坐在位子上锻炼颈部。一段时候过后觉得挺管用的,就在想既然颈椎都能坚持运动,那为什么不可以尝试坚持一下锻炼其他地方。我本人虽然不是很胖,但是离那些魔鬼身材也还是有很大距离的,因此我的瘦身之旅也同步进行了。

保持步骤一坐姿,双手合十置于胸前,吸气,慢慢向后仰头,感觉到颈部线条向后的尽量延伸。

必须提醒你的是:颈椎病人禁忌闭目做大幅度的颈部环绕动作,防止椎动脉和颈部神经受压迫而产生头痛晕厥以及肩臂疼痛和手指发麻的症状。

做法:采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于之前运动量经常为零的郑阳阳而言,锻炼并不是那种在健身房办卡或每天给自己设定目标。郑阳阳说:因为每天让我跑几公里实在太困难了,所以我找的运动是中午午休可以进行的。比如借靠办公桌和椅子做一些简单动作,能把身体活动开一些。或是在和同事吃完饭往回走的路上,锻炼一下上肢等等。

保持5秒后,呼气,慢慢向前垂头,闭上双眼。

1 、鸵鸟式

适合:常坐电脑前背部酸疼的办公族wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,不仅是郑阳阳,颈椎问题已经成为上班族的通病。据统计,90%以上的白领人群或轻或重患有颈椎病,究其根本就是因为他们久坐不动。要知道,长时间保持一个固定单一的姿势,颈部肌肉一直处于紧张状态,时间久了肌肉劳损就会感到肩颈痛,从而诱发颈椎病。此外,不正确的锻炼姿势也会导致颈椎病。因此专家建议,在保持乐观心态的同时,要加强颈肩部肌肉的锻炼,并有意识的活动全身,以提高机体的抗病能力。但要根据自己的身体状况选择适合自己的运动方式和时间。

STEP3:使颈部挺拔

双腿分开与肩同宽,俯身,把手放在脚心下面,让手心与之相通,吸气的时候抬头,呼气的时候缓慢放松。这个姿势可以改善颈椎疲劳,可以配合哈巴狗式一起做。

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适合久坐一族的瑜伽动作

将双脚往前伸出而坐,弯曲单膝,膝盖放在身体中心,另一只脚贴着弯膝腿外侧,双臂伸直上举。

2 、鱼式

3.鱼式wqm健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一张瑜伽垫和几分钟就可以进行的瑜伽动作,是久坐一族在家或闲暇时锻炼的首选。

提示

平躺,吸气时将身体弓起,头部和臀部支撑身体,背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉,手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松,平躺。这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎,同时对腰椎健康很有帮助,还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直,这样难度极大地降低了,而且锻炼目标更为明确。

鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

下犬式 身体呈倒V形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。然后两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。

没有基础的朋友在练习这一式的时候要注意不要过分的拉伸自己的身体,以免发生韧带拉伤的现象。

3 、乌龟式

这个动作适合进行全身放松,缓解肩颈酸痛,双脚麻木沉重。

反手交叉于头顶上部,眼睛平视前方,保持5秒,感觉到肩膀拉动颈椎的向上伸展,缓缓低头,尽量用下颔贴于颈部。

呼吸的两个动作,如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开,身体坐直,小腿回蜷至大腿根部;上身前倾,手掌打开,在吸气的时候带动颈椎,下巴上扬。呼气的时候,下颌靠近胸部,运动的重点在颈部。龟式主要锻炼了颈椎的灵活性,对于塑造脖子的线条,消除双下巴也有很大的帮助。

山式 采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心相对,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

STEP4:增加颈部柔韧性

4、 猫伸展式

山式可以放松肌肉,帮助舒展胸和背部,适合背部酸痛的久坐一族。

平直仰卧,注意双肩、臀、脚跟的贴地,绷直脚背,单腿弯曲,双手抱住,用力将腿向胸腹部贴。

保持跪姿,双手和双膝作为重力支撑点,吸气的时候,背部凹下,下巴向上扬起,同时将臀部向上抬起,肩膀向下压,并且手臂伸直;在呼气的时候,拱起背部,让下巴和胸部靠近。四点着地的猫伸展动作,能够有效锻炼到背部和腹部的肌肉,使脊柱更加灵活,难度系数较小。

鱼式 仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。

停顿5秒后,轻缓抬起头部,尽量用下巴靠近弯曲的膝盖。换另外一条腿,按此步骤重复做一组。

鱼式有助于释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,适合疲劳焦虑的办公族。

STEP5:纤细颈部

站立前屈式 站立,两脚与臀部同宽,上半身慢慢往前倾。为减少背部的压力,膝盖可稍稍弯曲。然后触摸地面或用手抓住脚踝。从上到下伸展身体,当抓住脚踝的时候,稍微用力拉长身体。

俯卧,双手撑于胸部两侧,双臂伸直,撑起上身,头部尽量后仰,感觉后脑即将贴合脊柱。

这个体式有助于血液带回大脑,是消解抑郁的舒缓姿势。

眼看天花板,保持5秒后,头部回至自然位,慢慢转向一侧,双眼看向脚跟。换另外一侧,按此步骤重复做足一组。

猫式 跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张。呼气时,拱起背部,抬起胸部。

瑜伽饮食——办公白领吃什么

猫式有助于缓解头痛,打开背部,拉伸脊柱。适合办公时身体总是往前倾的人。

白领一族午餐应常吃的食物

很多办公室白领经常性的坐在电脑前面,自己的肠道不是很好,很多女性都被便秘所困扰着。

如果在平时饮食中有意识地多选择下面几种蔬菜,可以起到十分有效的通便效果。

莴苣

具有开通、消积的作用,富含维生素C、天然叶酸、铁,常食莴苣,促进肠蠕动,预防便秘。

空心菜

多吃空心菜对白领的身体是非常有好处的。

含有大量的纤维素和半纤维素、胶浆、果胶等食用纤维素,有治疗便秘、便血、痔疮的作用。

韭菜

有“洗肠草”之称,它含有较多的粗纤维,且比较坚韧,不易被胃肠消化吸收,促进大肠蠕动,建议偶尔食用。

菠菜

菠菜性凉、味甘,有养血、止血、润燥、滑肠、通便的作用。

红薯

红薯也是一种白领吃了很有益健康的食物。

凉血活血,宽肠胃,通便秘,慢性便秘者食之尤宜。

白萝卜

生吃可促进消化,其辛辣的成分可促胃液分泌,调整胃肠功能。另外,所含丰富的粗纤维,能促进胃肠蠕动,保持大便通畅。

简单的办公室瑜伽练习

1.下犬式

劳累一天回到家,如果你只能做一个瑜伽动作,非下犬式莫属。它延伸全身,锻炼了身体许多部分的肌肉,使一部分血液流向大脑,可以增强办公白领的肝脏功能。

做法

身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。

放松我们的身体,缓缓地呼吸,注意让我们的动作和呼吸的节奏保持一致,保持这一姿势数秒即可。

适合谁

肩颈酸痛,双脚麻木沉重,手指和手腕不停打字的办公族。

2.山式

山式瑜伽帮你打开胸和背部,滋养肝脏,充分放松肌肉。

做法

采取舒适的站立姿势,两脚与臀部同宽,将双手举过头顶,掌心超前,大拇指朝后好像把身体轻轻往后面钩。

适合谁

这一式瑜伽动作非常适合我们的办公白领进行练习,可以有效的缓解腰酸背痛。

3.鱼式

鱼式是极好的舒缓姿势,释放颈部,喉咙,头部里累积的压力,有助扩展胸部肌肉,敞开双肺。

做法

仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。

把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。

适合谁

疲劳焦虑的办公族。

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