要注意将量和强度的关系处理适当,故运动负荷

从科学健身的角度看,一万步实际上是一个运动负荷的概念,只有适合自身的运动负荷才能对我们起到健身作用。

与鼓励和呼吁大众参与健身相比,提醒健身不要过度的声音往往非常微弱。在运动成为风尚的当下,这个提醒实际上并非多余,近期已有好几个关于过量锻炼引发早衰、肾衰竭的新闻见诸媒体了。 在北京体育大学教授任弘看来,认识和了解过度锻炼,首先要知道运动负荷。任弘介绍,运动负荷简称负荷,广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担,故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。他说,对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度:运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等;运动强度则是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。 任弘说,由于每个人的身体状况不同,以同样的速度跑步,身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。如一个人100米快速跑,跑后即刻心率可达到180次/分以上,慢跑1分钟,心率一般在130次/分左右,显然前者强度大,后者强度小。 对于健身者来说,适宜的运动负荷能够对身体产生最佳刺激。任弘说,采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。 目前,越来越多的民众投身到健身热潮中,2015年北京国际马拉松在取消半程比赛的情况下,仍然有6万多人报名参加,创造了国内全程马拉松报名人数的纪录。那么,是不是运动越多,健身效果越好呢?任弘说,肯定不是。在健身时只有保持适宜的运动负荷,才能收到较好的效果。运动负荷过小达不到锻炼的目的;过大,又超出了人身心所能承受的限度,容易引发运动损伤,运动风险大大增加。 对于如何确定最适合自己的运动负荷,任弘提出了6点建议和方法: 首先是明确自己参加体育锻炼的目的。他说,进行体育锻炼前要先明确自己的目标,起码要确立一个短期目标,是减肥、强身健体还是身体塑形?健身目的不同,选择的健身手段和运动负荷就会有所不同:以减肥和强身健体为目的的健身,以有氧运动为主,辅助一些力量练习;以身体塑形为目标的健身,应以力量练习为主,有氧练习为辅。 其次,了解自己的身体状况。任弘介绍,体质状况较差或年龄较大者,开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高,运动量不宜过大:运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20-30分钟左右;运动强度用心率来控制,运动时心率可以达到个人最大心率的60%-65%。身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30-60分钟左右,运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。而进行速度素质训练,或做间歇训练时,心率可以短时间达到最大心率的80%以上,但持续时间较短,当心率恢复至110-120次/分时可以再进行一次全力跑。 第三,要注意运动时的主观感觉。任弘说,一般来说,人体具有运动的需要,当这种需要得到满足时,人就会产生愉快的情绪体验。因此,当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透。同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。 第四,关注运动后恢复的情况。任弘介绍,适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好,第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。而如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。 第五,个体的运动负荷不是一成不变的,随着身体素质的改善,应该逐步提高运动强度和运动量,达到对身体的最佳刺激,产生最好的健身效果。 第六,注意体重及身体成分的变化。任弘说,一段时间的适宜负荷运动后,体重会有轻微下降,如果同时伴有饮食控制,体重则会下降得更为明显。但无论如何,每周体重下降不应超过2公斤。此外,身体中脂肪成分会逐渐减少,肌肉重量会缓慢增加。有些人锻炼后体重没有明显变化的原因即在于此,但体重下降过快也意味着运动负荷可能过大了。 总之,防止过度锻炼一定要密切关注自己的身体,感受身体发出的各种信号,适当调整运动负荷,达到最佳健身效果。健身是千万不要过于攀比运动量和运动强度,造成运动伤害,影响健身效果,甚至被迫中止健身。

例如某人20岁,其锻炼过程的运动强度应控制在心率为:x=140-170的范围内,这被称为氧锻炼的适宜负荷量。或者用接近极限运动量的心率(一般假定每分钟200次)减去安静时的心率(这里假定每分钟60次)的70%,再加上安静心率基数60次,即运动时的心率为x70%+60=98+60=158这是对身体影响最佳的运动强度。

决定运动负荷大小的主要因素是运动量和运动强度。运动量是指完成动作的次数、组数、时间、距离等。运动强度是指完成练习时动作的速度、练习的密度、练习间歇时间的长短、负重的大小等。由于每个人的身体状况不同,以同样的速度步行身体反应会不同,产生的生理刺激也是不同的。因此,实际应用时,以运动者运动中或运动后即刻心率反映运动的强度。

1、通过心率来控制

近年来,由于各种计步器、运动手环、运动APP的普及,晒步数逐渐成为朋友圈的一种风尚。而随着步行这种最简单、易行的健身方式日渐深入人心,大家追求健康的标准也开始变得模式化每天走了多少步?

要注意将量和强度的关系处理适当,故运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种。4、通过锻炼后的饮食来控制

北京体育大学教授任弘认为,运动负荷包括运动生理负荷和运动心理负荷两种,广义是指身体在运动过程中所承受的生理上和心理上的负担。而对身体产生刺激并促使机体机能提高的负荷主要是生理负荷。

以下原则可作参考:

据了解,日行一万步,健康你一生也是卫生部门最早提出来的口号。专家指出,每天走6000步到一万步就可以达到健身的目的。对于上班族来说,如果没有整块的时间进行锻炼,可以化整为零,在上下班或办事、买菜路上大步快走。实际上,一万步并不是一个严格、绝对的指标,其背后真正的目的是希望大家做到运动平衡,避免营养过剩、超重肥胖,从而降低三高等慢性病的发病率。而事实上,由于存在年龄、体质、生活条件等诸多差异,要达到吃动平衡,不同人所需要的运动量也不尽相同,因此,也不可能存在一个适合所有人的健康锻炼标准。

组成运动负荷的主要因素是;“量”和“强度”。在进行体育锻炼时,要注意将量和强度的关系处理适当。强度越大,则量就要相应减少,强度适中,则量可以相应加大。而作为以健身为目的的锻炼者,则应将重点放在运动量方面。

如何确定适宜的运动负荷

一般来讲,进行锻炼达到刚出汗或出小汗的程度较为合适。不出汗说明负荷量不够,大汗淋漓说明运动量过大。

科学确定运动量

3、通过锻炼的出汗量来控制

●运动时的主观感觉 当运动负荷适宜时,人体可有微汗或中等程度的出汗,也会让人感觉心情舒畅。如果负荷过大,机体过于疲劳,则锻炼者会满头大汗,浑身湿透,同时伴有胸闷气短,甚至嗓子眼发咸、头晕等不舒服感觉。

从严格意义上讲,体育锻炼对人体产生的影响并不单纯取决于运动量,而是运动负荷(“运动量”只是一种通俗的叫法)。

新豪天地85998,而之所以倡导步行日,在于医学们专家普遍认为,吃动平衡才是健康的基础,而步行是适合最广泛人群的身体活动。

锻炼后如果食欲很好,食量也略有增加,表明其负荷量较为恰当;相反,则说明运动量过大。

一万步,这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。在各种健身宣传讨论中,每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。不过,没有任何前提和条件的一万步真的是放之四海而皆准的真理吗?

5、通过工作效率来控制

●了解自己的身体状况 根据自己的年龄和身体状况以及选择的健身方式,初步设定运动负荷。

通过体育锻炼,体质增强,记忆力加强,学习与工作的效率提高,表明运动量恰到好处。如果身体消瘦,多病,学习与工作效率下降,则说明锻炼的运动量掌握不恰当,应及时加以调整。

●运动后恢复 适宜负荷运动后,应该感觉神清气爽,晚间睡眠较好。第二天体力充沛,倍感舒服,渴望运动。如果第二天感觉疲劳,没有精神,则有可能是运动过量了,需要降低运动强度,减少运动时间。

锻炼后应该是精神饱满,精力充沛,没有困倦疲劳症状。相反,则说明锻炼负荷过大。

我们都知道,并不是运动越多,健身效果越好。但如何确定适合自己的运动负荷,北京体育大学教授任弘认为,需要明确几点:

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如今运动心率的测试也很方便,可以佩戴心率带、使用心率表、手环等配合手机APP。

一般可采用心率百分法。个人的最高心率直接测量比较困难,一般男女均可用220减年龄来估算每分钟的最高心率(也有人建议女子用210减年龄来估算)。

任弘认为,适宜运动负荷是指能够对身体产生最佳刺激的运动负荷。采用适宜运动负荷运动,身体机能提高明显,运动风险相对较低,能够达到运动利益最大化。

2、通过精神状态来控制

由此可见,对于日行一万步这个说法,我们也不可犯形式主义的错误。对于喜欢步行锻炼的人来说,必须以我们身体承受力为标准。实际上,专家就建议,每天走一万步并不适用中老年人,大多数中老年人每天步行50008000步就足够了。而对于糖尿病患者、心血管疾病患者、关节疾病患者来说,则不太适合过度步行。

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2010年5月11日,卫生部发出每月11日为步行日倡议,受到全国范围的广泛响应,众多省市开展了丰富多彩的相关健康传播和健走活动。

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我们每个人的体质不同,对运动锻炼的耐受程度也不一样。一般来说,成年人每天平均步行在6500步左右,要因人而异。平时习惯运动的人,一两万步也是很简单的。如果平时缺乏运动的人,突然一天走上一两万步,这样不仅会对运动系统造成负担,而且可能出现关节、韧带、骨骼的损伤,反而会适得其反。

体质状况较差或年龄较大者,开始进行体育锻炼时运动强度不宜过高,运动量不宜过大。运动量可以用运动时间来控制,每次锻炼把握在20-30分钟左右。运动强度用心率来控制。运动时心率可以达到个人最大心率的60%-65%。最大心率220-年龄。

判断步行是否达到有效锻炼标准其实也不难,一个最简单的标准就是运动心率:健康且体质较好的人,步行后心跳控制在120至180次/分钟;中老年或慢性病人群,心跳大致控制在至/分钟。

一万步,这个好记好说的数字在不经意间成为健身达人们口中最基础的目标。在各种健身宣传讨论中,每天一万步也逐渐被认为是一个人的健康基础。不过,没有任何前提和条件的一万步真的是放之四海而皆准的真理吗?

身体状况较好、有过健身经历、年轻人等,可以控制每次运动时间在30-60分钟左右,运动时的心率控制在最大心率的65%-75%。

吃动均衡才是一万步的目的

2011年,在一次由卫生部和中国记协主办的中国健康知识传播激励计划(吃动平衡,走向健康2010)颁奖活动中,卫生部疾病预防控制局的一位负责人告诉记者,卫生部倡导每月11日为步行日,最根本的目的是希望大众能够有意识地增加运动,坚持每天多走几步。因为这么一个小小的行为的改变,就能对健康产生非常大的促进作用。

●明确体育锻炼的目的 进行体育锻炼前要先明确自己的目标,起码要确立一个短期目标,是身体塑形还是强身健体?目的不同,选择的健身手段和运动负荷就会有所不同。

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