别为你的懒找借口了,有能力的健身爱好者还可

谁说健身一定要去健身房?在家利用身边的物件同样能达到不错的健身效果。比如一面普通的墙,就能让你锻炼又瘦身。

问:每天15min的靠墙深蹲,会对机体产生什么影响呢?

养成健身锻炼的习惯、学习正确的健身技巧有助于保持体形。充分利用健身馆提供的健身设施吧。继续阅读这篇文章,我们将教你如何进行力量训练。

在家练习没有健身器材?

小动作大效果

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方法 1

别为你的懒找借口了

今年32岁的周方聪是一名居家健身爱好者,除了跟着网上很火的视频跳操外,他还会用一些家里常见的小物件来做辅助运动:做俯卧撑时,在背上加一点小重量进行负重练习;扎马步时,把扫帚横放在大腿上当然还有他最爱的居家健身妙招靠墙健身。

一般膝关节有伤、髌骨软化、髌骨关节软骨损伤、下蹲时有明显疼痛的人群,教练或是医生都建议采取靠墙静蹲的方式来做康复训练。因为它是一种静止不动的运动方式,避免了下蹲时关节的摩擦,所以不会增加关节的损伤,也不会引起疼痛,适用于绝大多数人群。

举适当的重量

想健身哪有那么麻烦

说起靠墙健身,周方聪的方法很多。饭后靠墙站是一个常见且有效的健身方法。这个动作有助减肥,还能调整骨骼,塑造体型。周方聪介绍,靠墙站可以在每天饭后半个小时做:把整个背部紧贴在墙上,头部、背部、腰部、臀部、腿部等都要尽量贴紧墙面,并将腹部收紧,夹紧臀部。可以从15分钟开始,慢慢延长时间。男士还可以挑战一下靠墙倒立,这个动作可以提高手臂力量。需要注意的是,倒立过程中要注意五指尽量分开,双脚打墙,静止靠墙,不要受伤。

靠墙静蹲有三种姿势,见下图。

图片 21、选择一个适当的重量。初次进行健身训练时,你很难把握健身的重量。你应该不想一开始就举太重的重量吧,因为这样你做不了多少次就会累得不行。研究表明,持多个动作才能更好地促进肌肉增长。同样,你也不想举得太轻吧,因为这样子锻炼没什么效果。所以,你最好选择一个合适的重量。

在家找面墙操练起来吧

此外,有能力的健身爱好者还可以尝试一下靠墙俯卧撑。周方聪介绍,靠墙俯卧撑是比较难的俯卧撑动作,但可以有效锻炼到胸部肌肉和腰腹核心力量。做这个动作时,一般采取正常俯卧撑姿势,双脚靠在墙上,把双脚顺着墙壁向上移动到一个舒适的位置,保持脚趾紧贴墙面,躯干向下移动,直到肘关节呈90度弯曲,然后胸肌、手臂发力,支撑起身体。家中有杠铃的健身爱好者,还可以利用杠铃做靠墙弯举。靠墙弯举动作可以深度刺激肱二头肌,并且能改正弯举的错误习惯。不过要注意,握住杠铃时,肩、背、臀、和上肢后部贴墙,双脚与肩同宽,保持这个姿势不变,或弯曲膝盖,按严格的动作弯举杠铃到肩。没有哑铃可以用矿泉水瓶等代替。

蹲的越低,膝关节承受的压力就越高。我建议先从最简单的A开始,角度约在120度以上,适合膝盖疼痛明显、长时间卧床肌肉力量差的人群。

健身时,找出合适的健身次数。做卧推时,如果你想做3到4组的话,那你最好最找到一个你能举10,15或者20次的重量,这样才能更好的锻炼肌肉。

支撑转体

周方聪说:不要小看这些靠墙健身动作,虽然简单,但是有着不错的健身效果,首先要避免受伤,其次要坚持,持之以恒就能达到良好的健身效果。

如果A难度对你来说简单了,就试试B难度,角度约为100-120度,适合膝盖疼痛可控、力量相对较差但不太影响日常生活的人群。

肌肉极限是指你在无帮助情况下能举起的最大的重量。你锻炼得越多,你的肌肉极限值就越大,也即是你能举起更重的重量。

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靠墙静蹲练力量

C难度,角度约为90-100度,大腿与地面平行,适合运动时膝痛、力量响度较好但仍然有待提高的人群。这种方法是最难的,如果你感觉到膝关节明显疼痛,应该返回前面两个较简单的方式。

理想情况下,肌肉极限出现在你所预期的下一个动作。选择一个你能举起预期次数的最大的重量。

右手放在肩下,双脚踩墙,左脚右脚交叉。

与周方聪有着同样感受的还有29岁的郑彦彬。郑彦彬是个马拉松爱好者,每年在全国各地跑马的次数不下6次,也在不断刷新个人最好成绩。为了提升成绩,郑彦彬有许多自己的健身小妙招,靠墙静蹲就是其中之一。

第一次做这个动作的时候,要确保自己的前方有一块镜子,因为这能很好的反应出来我们姿势的标准度。我最常见的错误就是重心偏移,而本人却完全不知。

图片 42、平稳而缓慢地健身。快节奏健身并不能获得最佳的效果。健身时动作别太快,那样和可能会拉伤肌肉,从而浪费更多的时间。缓慢地健身比快速健身来得好;同样地,适当重量健身训练比特种健身训练来得好。

身体扭转向,伸展左臂至天花板,回落身体转正

想要跑得快,跑步之外的力量训练也非常重要,力量训练对于改进技术、提升能力、预防伤病具有十分重要的作用。很多跑友出现伤病的原因,很大程度上跟力量不足有关。因此,越来越多的跑友开始重视增加力量训练。郑彦彬说,靠墙静蹲是一个简单、随时随地可开展的力量训练动作,不仅可增强腿力,对于膝痛也有很好的康复效果。我有时候训练一上量,膝盖会有感觉,上网查资料,发现很多跑友都推荐靠墙静蹲这个动作。我练习了一段时间后,发现效果不错。这个动作看起来和武术里的站桩很像,但其实不太一样。站桩更着重腰腹力量,靠墙静蹲因为可以靠墙,腰腹不需要用力,更着重在腿部肌肉的锻炼上。

其次,膝盖内扣、塌腰、膝盖超过脚尖都是错误的动作姿势。

为了达到更好的健身效果,每次至少留出小时的时间。千万别一下子锻炼好几个小时。最好利用30分钟的时间做健身锻炼。

换右臂,持续1分钟

靠墙静蹲做起来也很简单,背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50厘米。此时身体会自然呈现出下蹲姿势,注意小腿长轴与地面垂直,大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。郑彦彬提示说:我是做到90度,并坚持2分钟以上。其中最重要的一点是膝盖不要超过脚尖,不然会损伤膝盖,适得其反。这个动作有墙就能练,不受其他限制,角度和时间可以根据自己的能力调节。

单靠靠墙静蹲康复膝关节是不现实的,你还需要搭配其他的动作。最重要的是,在专业人士下指导使用。

图片 53、运动前至少50分钟不要吃东西,否则到最后你可能会腹痛。

锻炼部位:核心、胸部、胳膊

健身小贴士

最后,关于静蹲的时间、组数和频率。我相信对这方面的看法五花八门,医生有医生的建议,健身博主有健身博主的建议。这里说说我的看法:静蹲的时间依靠的是三个因素(大腿肌肉不能过抖,髌骨处摩擦感不能过强,不能出现疼痛或不适)。

也不要空腹运动,否则你可能没有那么多精力去完成运动。运动前1~2个小时吃点东西,如果你实在肚子饿,可以在运动前15分钟吃点水果。

靠墙蹲

●平板支撑加俯卧撑 跪在地上,双手放在地板上,略宽于肩,脚慢慢踩住墙面,撑起身体,保持30秒。如果臂力、核心力量支撑不住,停留在这里就好,如果可以,做俯卧撑直至坚持不了。

以上就是我的全部内容,感谢大家的阅读,如果这对你有帮助,不要忘了关注和点赞噢~谢谢!

图片 64、运动前请先热身。这可以增加血液和肌肉的氧含量,也可以减缓健身后的肌肉酸痛。

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锻炼部位:胳膊、肩部、背部、核心肌肉群。

每天15min的靠墙深蹲,会对机体产生什么影响呢?每天15min的靠墙深蹲,可以很好训练到大腿肌肉、臀部肌肉等部位。

俯卧撑和仰卧起坐是一种经典的热身运动。做完5个俯卧撑和5个仰卧起坐后,休息30秒;再各做10个,休息30秒;再各做20个,休息。然后再往回减少数量。做完以上这些之后,做一些拉伸动作来放松肌肉。

背靠墙坐,膝盖弯曲90度。

●坐地踩墙 坐地将双脚踩在墙上,小腿和地面平行,手掌撑于肩膀下方,手指面对墙壁,抬起臀部,高于地面,根据自己能力进行调节,持续一分钟。

“每天15min的靠墙深蹲”可以理解为,每天做六组以上的靠墙深蹲,每组一分钟左右,组间隔一分钟左右。

图片 85、健身之后,做些放松运动。只要做做伸展运动动作就行,或者做与热身一样的动作。这样做的目的是让你缓慢地降低心率,并让身体逐渐进入休息状态。

在髋关节水平上抬起和伸展右腿。

锻炼部位:胳膊、背部、腿部、核心肌肉群。

如果说深蹲是动态的动作,那么靠墙深蹲就是一个相对静态的动作。和深蹲一样,靠墙深蹲可以有效训练到大腿股四头肌、臀部臀大肌,以及腰腹等部位。

方法 2

保持30秒,然后换左腿30秒

●靠墙蹲 背靠墙坐,膝盖弯曲90度,髋关节保持水平,抬起和伸展右腿,保持30秒,然后换左腿30秒。

靠墙深蹲的效果,在于把握正确的训练方式,循序渐进训练。就动作而言,双脚与肩大致同宽或宽于肩,脚尖适度外展,双膝方向同双脚方向,腰背挺直、身体躯干贴墙。

锻炼手臂

锻炼部位:核心、臀部

锻炼部位:核心肌肉群、臀部。

双脚与肩大致同宽,会更多训练到股四头肌的大腿肌肉群;放宽双脚距离,比如一点二倍肩宽以上的双脚距离,会更多训练到臀部臀大肌和大腿内侧肌肉。

图片 91、卧推 。卧推是健身时最受欢迎的运动之一。卧推时,你需要躺在健身台上,让后用你的胸肌力量将杠铃举起。卧推时,你可以找个看护员帮你增加或减少重量;如果你是新手,并且你对健身重量还没什么感觉,那么这点尤为重要。

冲刺跑

●冲刺跑 站在离墙约一米的地方,抬起右腿,把脚放在墙上,左膝深弯伸臂,身体向左扭转,右手伸向左脚处。左右交替,持续两分钟。保持核心稳定,不要摇晃。

正常的靠墙深蹲动作,应把握三个90度:小腿与脚成90度,小腿与大腿成90度,腰板与大腿成90度。初始的训练者,一下子做不到相应的动作,可以逐渐减小下蹲的角度。

紧紧抓住杠铃。你需要紧紧抓住杠铃,集中注意力。然后收缩肱二头肌,肩膀和身体肌肉;深呼吸,并用胸部力量将杠铃举起。

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锻炼部位:核心肌肉群、臀部、腿部。

靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力一样,是一个逐渐提高的过程,起初的训练,每组可以30秒左右,随着训练时间的延续,可以每组40秒,50秒,到60秒或60秒以上。

双脚平放,当你放低杠铃时,双脚也下放。将杠铃放到胸部上方,保持肌肉紧张。

站在离墙约1米的地方,抬起右腿,把脚放在墙上。

●支撑转体 右手放在肩下,双脚踩墙,左脚右脚交叉。身体扭转,伸展左臂至天花板,回落身体转正,换右臂,持续一分钟。

体重偏大的减肥者、膝关节损伤者,建议多做靠墙深蹲训练。循序渐进的靠墙深蹲训练,会有效增强腿部的肌肉和力量,腿部肌肉和力量的增强,会进而积极地影响到膝关节的承受能力。

靠墙静蹲是一种以静止的方式来增强肌力的练习,安全性高、增强腿部/臀部的力量、对膝盖负担很小、保护膝关节是它的优点,在膝关节恢复锻炼中经常会用到。

但是也不能说明安全性高就可以肆无忌惮的练习,15分钟的靠墙静蹲对于体力、耐力是一种挑战,对于新手而言,莫说15分钟,不到一分钟恐怕就会支撑不住。

类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习,最主要的作用是增强肌肉力量且安全性高,在锻炼中会和很多动态的肌肉训练相结合,最典型的是HIIT。因其对膝关节负担小,也可用于大基数体重来加强体能的方式中去。

静态肌肉练习和其它锻炼一样,都需要重视姿势的标准,这决定着你的发力是否正确、也在很大程度上降低受伤几率。

静蹲的标准蹲姿是大腿与地面呈90°夹角,但是初学者往往会很难做到或坚持,建议从120°夹角开始练起。关键点:重心在脚跟、背部全部贴墙、膝盖与脚尖方向一致、膝盖不要内扣。

关于时间更要循序渐进,安全性高不代表不会受伤,任何超出自己身体的量都会引起受伤,所以才要从少到多、从弱到强慢慢适应。

刚开始时可以做两组,每组30″,逐步增加到1分钟、2分钟;然后增加至3组,每组1-2分钟、过渡到3—5分钟;慢慢到5组,每组5-10分钟,逐渐加强。

除非特殊情况,单练习靠墙静蹲并没有太大意义,最好的方式还是和动态肌肉训练结合起来,更强肌肉效果更好。

不要放掉杠铃。缓慢地、平稳地放低杠铃,尽量保持垂直起落,并可能靠近胸部。胸肌一定要保持紧张状态,不要有任何放松,然后利用手臂和腿部力量,将杠铃又往上举。

左膝深弯伸臂,身体像左扭转,右手伸向左脚处。

锻炼部位:核心肌肉群、胸部、胳膊。

谢谢邀请,我是汗水哥

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