这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,核心肌群有

核心力量,也称核心稳定性,几乎所有运动都需要依靠核心力量。在人体肩以下,胯以上,躯干的29块强有力的肌肉力量,是整体发力的主要环节,它负担着稳定重心,传导力量的作用,对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。例如散打运动中漂亮的出拳,足球运动中一个精彩的射门,羽毛球运动中用力的抽击,还有滑雪、马拉松、登山运动等等,都是需要核心力量做支持的,核心力量是带动的关键。

两手打开放在健身球上,手在肩的下方。注意让球上的横纹与手的方向相反,这样可以增大摩擦力。减少手滑脱的危险。对於初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,肘关节不要超伸,保持身体从头到脚是一条直线。腹部收紧,不要塌腰。

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篮球爱好者周健,今年28岁,曾经在上学期间代表学校参加过多次篮球队比赛。对于篮球中核心力量的作用他有着亲身的感受,篮球运动本身就是一项比较欺负人的运动,比较依赖自身身体上的优势,同等技术水平下,个子矮的就比较受欺负,身体强壮有力的就比瘦弱的更占据优势,要想能够打好篮球,身体素质与核心力量非常关键,往往差距就体现在运动员本身的力量和对抗上。我们在NBA比赛视频中经常看到这样一幕,当篮球运动员在篮板下一个闪躲,然后转身跃起,直接将球扣进篮筐,这一系列动作,如果经常打球的朋友就会感叹运动员的核心力量简直太赞了,核心力量可以保证篮球运动员在比赛中运动的速率及对抗能力。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌:是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌,当你大笑时,下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌,可以想像将肚脐用力靠向脊椎,用力向内收。

在核心肌群当中有两部分肌肉需要注意:

3. 深蹲:锻炼髋关节和股后肌群,提高整个身体稳定性

无核心,不健身。核心力量,对于运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

4.平衡垫平衡式。坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。

在健身中,核心肌群可以说是最重要的部分之一,核心肌群强大,很多训练动作才能效果最大化,同时强大的核心在训练中可以帮助我们提高稳定性,尽可能避免运动伤害。那核心肌群到底是哪些肌肉呢?

如何锻炼核心肌群

协调平衡 缓解损伤

双脚放在健身球上,两腿分开与髋同宽。仰卧躺在杠铃杆下方,握住杠铃略宽於肩。腹部收紧,,拉动身体向上直到肘关节成90度角,整个身体始终保持一条直线,肩带下压缩回,向上时胸部不要碰到杠铃杆。身体有控制的下落还原。

双腿置于平衡球上的支撑练习:将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

2.单腿蹲:单腿站立,屈髋向下蹲,保证支撑脚全脚掌着地,或者站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

6.平衡垫俯卧撑将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。

强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

听说练好核心肌群,晚上“嘿嘿嘿pia”会更加容易哦,还不赶快练起来?

1.平衡垫站立:单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习。将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

交替伸展运动

稳定重心 传导力量

10.平衡垫平衡式 坐在平衡垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧,核心肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡...

另外,使用TRX训练带进行抗阻训练,由于训练带的不稳定性,对核心肌群也起到了一定效果的训练。

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3.平衡垫平衡式:坐在平衡垫或软垫上,以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体后侧,腰腹肌肉收紧,慢慢抬起一条腿,再抬起另外一条腿,两手离开地面,腰背要伸直,注意保持平衡。

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉,包括腹肌,髋部肌群,与脊椎,骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候,这些核心肌肉会帮助身体保持稳定,也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

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来自河北的董行,从16岁开始练习散打,已有5年时间了,现在北京某体能训练营从事教练。他说,核心力量是运动的能量源和输出系统,在以往散打运动中,力量是从身体整体方面发出的,核心力量是由腰腹发力,体现最明显的就是稳定和协调作用。像速度型、爆发力比较强的出拳,如果核心力量强的话,打出来的拳就更有力,如果是重拳,核心力量就会保持、协调自身的平衡,提供一种稳定的支撑作用。记得在初学散打的时候,很难保持稳定,而且总是会出现下腰部疼痛的情况,教练告诉我,是由于核心肌肉群力量不足,缺乏核心力量造成的,在散打运动过程中动力的传递受到阻碍,而为了完成某个动作,身体姿态就会发生改变,此时错误传递的力量就作用到身体中其他部位,时间久了就会造成损伤,动作姿态也会发生改变。可见,核心力量在运动中非常重要,它可以使整个机体协调起来,确保在动作时让核心区域肌群起到稳定躯体,传输能量的作用,在运动过程中利用核心肌肉维持脊椎中立并稳定,以预防运动中发生的伤病。

8.跪球平衡

健身球俯卧撑:两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

双脚分开与肩同宽站直;双臂交叠抬高至与地面平行;保持背部挺直,收紧腹部,然后双腿屈膝向下深蹲,再恢复初始姿势。注意,向下深蹲时,膝盖不可超过脚尖,且大腿与地面平行。

4.平衡垫俯卧撑:将平衡垫放在地上与肩同宽的位置,两手放在平衡垫中心,进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线,下落到肘关节90度角,起来时注意肘关节不要超伸。

除此以外,核心部位肌肉中还有骨盆底部肌肉非常重要。这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。收紧这些肌肉的感觉,就好像你要去上厕所,但是却忍住不去时的感觉。你可以想像骨盆底部肌肉好像一部电梯,从一楼升到二楼再升到叁楼,然後慢慢一层层下降,回到一楼。通过这样的想像,可以有效的练习收紧这些肌肉。

广义上的“核心”则包含了人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

收紧腹部保持背部挺直,然后抬起你的右手伸直,身体跟着右手向后转动画弧线90度直到你的身体侧身。另一只手臂伸直支撑地面,然后换手做同样动作。交叉反复进行练习。

5.双腿置于平衡球上的支撑练习:将两腿并拢置于平衡球上,两手撑地,手臂与身体成90度夹角;脊柱保持正常位置,与地面平行;控制身体不改变任何夹角;保持均匀的呼吸,不要憋气。进一步加强动作难度,可以采用单手支撑。

9.健身球反向划船

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为此,天津健身俱乐部的资深体能教练安阳作出解释,核心,并不仅仅是指哪几块单一的肌肉,而是一种整体的概念,核心部位就是人身体的躯干部位,大概位置是在人体膈肌以下盆底肌以上的中间区域,它就像一座桥梁,连接了人体上下两个部分。它主要由膈肌、骨盆底肌群、腹横肌、多裂肌等构成,还有一些深层维持身体稳定和腹腔压力的小肌肉群。主要作用是连接上下肢,稳定躯干,维持腹压,为身体作出运动反应提供最基础的支撑平台。而天然铁衣核心肌群就是分布在核心部位的肌肉群,是整体发力的重要环节。

7.健身球俯卧撑

单腿蹲:单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

单腿臀桥

核心力量如何练

1.平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上,保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上,这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈,会给核心稳定带来更多的挑战。

到底什么才是核心训练?

  1. 进行上下肢间的力量传导

核心力量在我们日常的运动中起着至关重要的作用。经常运动的朋友都知道,想要核心力量强,拥有核心肌群才是王道。甚至曾有人将核心肌群形容为人体的天然铁衣。核心力量强,走路都带风。那么,所谓的核心到底是什么呢?

2.单腿蹲。单腿站立,屈髋向下蹲,膝盖不要超过脚尖,保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度,可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

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腹部收紧,用手扶好球,控制身体稳定,跪上球,同时加紧大腿,两手交叉放於胸前,保持平衡。

腹横肌——是四块腹肌中最深层的肌肉,它的肌肉纤维是横向的,所以当它收缩时,好象腰带一样,压缩内脏,给背部以支持。强有力的腹横肌对于预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果核心肌群薄弱,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。

3.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上,手在肩的下方,初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度,或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候,不要让胸部碰到球。起来的时候,肘关节不必伸直,保持身体从头到脚是一条直线,腹部收紧,不要塌腰。

核心肌群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。核心的训练动作离不开腿部手臂力量的辅助,所以在训练核心前应先强化手臂,腿部力量,推荐大家关注我们hi运动健身微信号[hiydjs],回复[手臂][腿]获取针对性训练课程。

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所谓“核心”是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

骨盆底部肌群——这些肌肉联结在骨盆的底部,由多层肌肉交错构成,收紧这些肌肉时,可以增大腹内的压力以及协助收缩腹横肌,从而起到稳定身体的作用。

头冲下,是用脚趾,以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线,实际上是保持住脊柱中立(腰部有曲线),屁股努力夹紧,狠狠的收紧腹部。

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仰卧抬腿

训练核心肌群,可以利用不稳定性因素对肌肉和神经的刺激,从而达到提高核心稳定性的目的。

身体向后倾斜,躯干与地板呈45度角。保持手放在臀部后方,肩和手臂成一直线。双手和脚后跟支撑体重并抬起臀部,将躯干、腿保持在一条直线上。挤压你的腹部,重点在你向上推拉。

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有人也称核心肌肉为“能量来源”(Power House),因为整个人体排列就好像一个运动链一样,而核心部位它连接了人体的上下两个部分,好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题,那么很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

膝盖跪地,双手贴地,张开距离与肩同宽。同时举起左手和右腿,向外伸展打直。保持姿势8秒,全程深呼吸。将左手右腿收回原位,换成伸出右手和左腿。

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反向平板支撑

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2. 仰卧抬腿:加强腹部肌力

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群。由腹肌群、背肌群、横膈肌、骨盆底肌,这几个肌肉群组成了一个四方形的盒子,维持或增大腹内压。

初期训练者更需要学习如何控制自己的身体,让身体维持脊柱中立的状态。各种平板支撑的变式,就是很好的动作,可锻炼躯干抗伸,抗屈,抗侧旋的能力,也就是稳定性。

身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,一只脚掌平踏于垫面,另一条腿伸(弯曲)直悬空。收紧臀部并依靠臀部的力气将下腰部抬起,使身体成一条直线。悬空的腿不要摇晃,至最高点后稍停5秒,顶峰收缩臀部肌肉(夹紧),然后慢慢下放。

1. 平板支撑:增强核心的稳定性

核心肌肉群的内核心:包括膈肌、腹横肌、多裂肌及盆底肌肉群。

深蹲

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4. 交替伸展运动:锻炼整个躯干,提要后腰的稳定性

核心肌肉群的关键词就是“核心”,就是以脊柱与骨盆为“核心”,唤醒临近肌肉群与所有肌肉群的包裹力。其作用就是激活深层肌肉的活力,从内向外爆发肌肉的“定力”,以充分维持身体的整体结实与稳定,充分保证我们的躯干既机警灵活,又不会随四肢摆动而晃来晃去。

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5. 单腿臀桥:锻炼臀肌和腿筋

核心肌群的作用

核心肌群有哪些?

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提示:背部始终保持挺直,不要弯腰,臀部不要下掉。

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核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用,是整体发力的主要环节,对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以,凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人,核心肌肉群肯定受过很好的训练。

什么是核心区?核心区是不是就是腹部?

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  1. 帮助身体保持稳定

要弄清楚核心肌肉群的理念,首先要树立起以脊柱骨盆为核心,即以脊柱骨盆为动力链连接全身所有关节、骨骼的理念。脊柱被前胸后背、骨盆到全身每一块肌肉都紧紧包裹,时刻保持动态平衡状态。人体的“核心”指的是人体的中间环节,就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体,包含29块肌肉。

核心肌肉群的外核心:包括腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌、臀部肌肉群等。

标准平板支撑

简单来说:一是帮助身体保持稳定;二是进行上下肢间的力量传导。

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平躺在垫上,动作过程中,上背、臂、手,都保持固定。并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面。停顿,复原,并重复。注意,复原下放双腿时,不要使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。

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其实所有的全身性爆发力动作基本上都可以锻炼到核心力量,核心肌群在这些动作中都起到了稳定的作用。以上提供的都是比较基础但有效的徒手训练动作,没时间去健身房,没有健身器械也可以在家实现。

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平板支撑转体

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