因为神经、肌肉骨骼的恢复需要一定时间,腰突

问:有腰突和腰肌劳损的人健身时要注意什么,哪些项目会加重病情?

Q1:腰突后开始康复运动,多久能看到效果?

关于腰突锻炼,小编从被问及较多的后台留言中,挑选了几个问题,看看你有没有躺枪。

腰突后坐骨神经痛怎么办?

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A:过运动康复缓解腰突症状,是需要一段时间持续改善的。因为神经、肌肉骨骼的恢复需要一定时间,一般情况下:

“腰突了,每天跑5公里这样的锻炼强度,可以吗?”

大腿后侧刺痛是怎么回事?

我就是腰突的人!健身房搞了7年!没事!只要不是负重练腰!别的器械都可以练

肌肉的恢复时间需要6-8周;

“为什么我户外骑自行车锻炼后,腰突加重了?”

......

注意休息,适当锻炼。每天做背部小燕飞式的反向四肢翘起。一定杜绝过量运动,尤其是大运动量的篮球羽毛球等运动,要悠着点儿,否则躺三天!

神经的恢复时间更长,至少需要3个月。

“腰突了,可以练平板支撑改善吗?

今天,小编为大家解释和介绍如何快速缓解坐骨神经痛。

另外,日常生活注意不要多做弯腰、弯腰旋转、弯腰跳跃的动作,保持积极自信的良好心态,改善跷二郎腿等不良姿势,对促进腰突的康复也有积极作用。在初期的康复锻炼,一般建议每天练习3组,每组10次。

......

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在中后期,随着身体素质的改善,可以适当增加锻炼次数。但仍要注意:康复运动需在疼痛可承受的范围内进行。

这些问题,都反应了后台用户对运动的喜欢,但又透露着满满的担忧。

腰突为何会引起坐骨神经痛?

Q2:锻炼后,腰突症状出现转移是怎么回事?

今天,小编就主要讲讲大家喜欢的跑步和平板支撑。

坐骨神经痛,是腰突症的常见症状,通常是坐骨神经被腰椎间盘突出物刺激或压迫引起异常敏感所致。

A:可能是因为

【腰突了,可以跑步吗?】

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中央型的腰椎间盘突出,或者是有双侧侧隐窝狭窄等情况。

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坐骨神经,是由第四、五腰神经根与第一、二、三骶神经根组成的神经束。它是人体最粗最长的神经。坐骨神经从脊髓腰段的神经根发出,从臀部的梨状肌下方穿出,分布于大腿和小腿后方、足底,掌控着这些位置的感知度和肌力大小。

另外一侧的肌肉本身就不是很好,比如梨状肌或臀部肌肉的力量比较差或者出现僵硬等情况。

跑步可以有效增强腰背肌力量,减轻和分担腰椎的压力。

当坐骨神经被腰椎间盘突出物刺激或压迫时,是很有可能会影响这些区域的肌力和感知,从而表现出腰骶部、臀部至大腿后侧、小腿后侧、足底的疼痛、麻木、无力症状。这就是坐骨神经痛的症状。

如果都是由于腰突引起的症状,建议继续锻炼腰部定制方案,通过锻炼增强腰椎的深层肌肉,以减少腰椎压力,舒缓症状。

对腰突症患者而言,可以进行短距离的缓慢跑步,但是不提倡长距离跑步。因为长时间跑步,会使腰椎承受的压力加大,从而容易加重腰突症。

坐骨神经痛并不是腰突的专属症状,它还有可能是椎管狭窄、腰椎滑脱、骨刺、梨状肌综合征等问题引起。所以,如果坐骨神经痛的同时检查腰椎无异常,那有必要怀疑是否是臀部梨状肌僵硬等问题引起的疼痛。

Q3:急性期腰突止痛方法有哪些?

另外,短距离慢跑时,建议在平坦的路面或是健身房进行。

如何快速缓解坐骨神经痛?

A:不建议绝对的卧床休息,在疼痛可承受的范围内保持适当活动有助于缓解疼痛。但是特殊情况除外,例如剧烈疼痛。

跑步时,尽量选择底子厚,软一点的鞋子。以便有效地缓解脚着地时的冲击力,减缓对腰椎间盘的刺激。

1)可以通过神经伸展运动舒缓神经的异常敏感,例如:

1) 进行小幅度运动,例如:

而且,跑前先做好热身运动,但不建议做过多弯腰、压腿的动作。跑步过程中,采用循序渐进的节奏,最好先走再慢跑起来。

屈体神经拉伸运动

剪刀腿运动

对腰突症患者而言,不宜长时间卧床。适量的跑步运动,对身体多方面都有好处,但是一定要量力而行。

端坐椅子上,双手握住并置于背后,

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【腰突患者,能做平板支撑吗?】

尽量向前低头弯腰,伸直疼痛的腿,

2)心情放松。疼痛容易让人烦躁、心情低落。这时,你应该及时调整心情,把情绪放松下来,积极的心态是腰突急性期最好的安慰剂,有助于缓解急性期的疼痛症状。

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保持大腿和小腿伸直不动,

3)在医生的指导下服用相关的药物止痛。

大家都说,腰突症的患者,不宜弯腰过度,不宜劳累。

以脚踝为支点上下转动拉伸脚掌。

后台就有人问,平板支撑主要是锻炼肌肉力量以及稳定性,没有弯腰的动作,应该可以做吧?

在腰背部有拉伸感。

平板支撑,对腰腹部核心肌肉的锻炼,有一定的作用。但是,平板支撑并非人人适合。

重复10次,回到起始位置。

平板支撑,看似很简单的一个动作,但对我们的手臂、肩部、腰部的骨骼以及肌肉,都有较高的要求。

注意:神经不可过度拉伸,故每次拉伸不可超过10次。

在做平板支撑前,最好先了解自身情况。如果身体存在肩膀、腰部、背部等部位的疼痛,最好不要进行锻炼。尤其是腰突症的初学者。

如果拉伸时因为动作强度较大而出现疼痛等不适,可把这个动作改为:降低抬腿的高度,拉伸时无需低头弯腰。如此,可降低该动作的强度。

因为,初学者在做平板支撑时,由于核心力量不够,很容易出现腰部下沉的错误姿势。

2、可通过肌肉拉伸运动缓解腰背或臀部肌肉僵硬,恢复肌肉柔韧性,缓解由于肌肉紧绷而引起的神经异常敏感。例如:

如果出现腰部下沉,注意调整或停止。

仰卧腹部屈曲运动

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梨状肌拉伸运动

不然,腰部下沉,腹肌没有办法收紧,靠腰椎的肌肉或韧带代偿维持动作,长期以往,可能会导致腰腹部的核心肌肉没加强,而腰突症加重的情况。

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因此,虽然平板支撑对核心肌肉的锻炼有很好的作用,但是,并不是每个人都适合。

双腿伸直坐于地面,两臂撑在身后,

综上所述,腰突症患者,在不影响和加重腰突症的情况下,适量的锻炼,对身体是有好处的。

直立腰背部,右腿跨过左腿并屈膝,

但是,如在锻炼的过程中,出现不适症状,应立即停止运动。必要时,要及时到正规医院确诊施治,切不可硬撑。

左手抱膝并向左牵拉,直到右侧臀部有拉伸感,

在这需要强调的是,以上运动,虽然能在一定程度上锻炼腰部肌肉力量,但都不是专门针对腰突症的深层肌肉的锻炼。

保持该动作30秒,放松身体返回原位,

【腰突症的针对性锻炼】

左腿重复以上动作。

腰椎间盘突出,是因为内部深层肌肉受损、退化导致的。

每天2组。

当深层肌肉慢慢变弱,不能配合浅层肌肉的工作,腰椎间盘承受的压力变大,就容易造成腰突等疾病。

注意:如果疼痛度较高,可减少用力,并在动作之间稍作休息。

关于腰突的针对性锻炼,有一套专门用来快速缓解疼痛的运动康复的动作。如下:

3)可加入相应的肌肉强化运动,以提高腰椎的稳定性,减轻腰椎间盘的压力,从而缓解腰突症状,促进腰突的康复。例如:

1、脊椎转体运动

剪刀腿运动

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最后小编提醒:如果是由于腰椎不稳或者腰椎滑脱等原因引起的坐骨神经痛,应避免以上肌肉拉伸运动,而应先从肌肉强化运动开始,提高腰椎的稳定性。

2、仰卧腹部屈曲运动

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3、眼镜蛇式伸展运动

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在疼痛缓解后,可以根据个人症状,通过12个问题的回答后,定制一套针对各人症状的康复方案。

这些动作和方案,都被收纳在WELL健康APP。

WELL健康APP的定制方案,被上万用户使用且证实有效,你可以放心使用。

如有问题,可以在文末给小编留言。

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