视频里是用的两组屈臂下拉做热身,就会锻炼的

问:在进行哑铃弯举时要注意什么才能保证手腕不受伤?

三头训练

腹肌与胸肌几乎是男生健身首先关注的焦点,有胸有腹肌,就算是好身材了吗?

大重量的训练,利用护具是必不可少的,手腕也需要预热,哑铃弯举,姿势必须正确,否则会增加受伤的可能性,哑铃弯举发力必须先匀速发力,在弯举角度最小的时候,保持一秒,在慢慢的减小力量,最重要的一点,手肘部位尽量要有支撑点。

新豪天地85998,正式训练前先适当的做做热身,视频里是用的两组屈臂下拉做热身。

大家往往都会忽略肱二头肌的存在,肱二头肌与肱三头肌能增加手臂纬度,就身材比例上来说,粗壮的手臂能让身型看上去更完美,而手臂力量在训练其它部位肌肉的时候,也能起到很好的保护作用。

1、仰卧曲臂杆臂屈伸+反向屈臂下拉 02:12 - 04:19

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仰卧曲臂杆臂屈伸:正式组4组,每组12次。

所以不要再忽视手臂锻炼,今天就来讲讲肱二头肌训练。

对于三头肌的塑造很全面,注意对腕关节的保护,注意顶峰时关节不要过分伸直。

很多人会认为,肱二头肌锻炼,无非就是拿着哑铃做弯举嘛,重量越大,次数做得越多,就会锻炼的越好。

反向屈臂下拉:正式组4组,每组15次。

往往看上去越简单的动作,细节就会越多。一下7个常见错误,你是否注意到呢?

与正常的曲臂下压相比,这个动作对手指手腕的力量提升也有帮助。

一、利用惯性

2、窄距俯卧撑+臂屈伸 04:20 - 07:08

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视频里是用的两组屈臂下拉做热身,就会锻炼的越好。窄距俯卧撑:正式组4组,每组尽可能多做。

通过哑铃来锻炼肱二头肌,很多人动摆动的幅度很大,这样肱二头肌受到的刺激会越小。

这个不用多说,就是尽情的做吧,注意手腕的压力,避免手腕受伤。

特别是在增加重量的肱二头肌训练时,不自觉的会利用惯性来勉强完成动作。这样不如减轻一些重量,然后缓慢发力,规范动作来得效果更好。

臂屈伸:正式组4组,每组尽可能多做。

二、手腕弯曲

臂屈伸练三头的时候注意身体直立,三头肌发力更多,身体前倾,胸部发力更多。注意肩部容易过多发力或者受伤,集中注意力于手臂。

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3、绳索下压 07:10 - 09:15

新手在做哑铃弯举的时候,会不自觉的手腕弯曲来借力,这样是不对的。正确的做法是,手腕与手臂应保持直线,主要靠肱二头肌的收缩来举起哑铃。手腕的弯曲会影响肱二头肌的发挥,达不到最佳锻炼效果。

正式组5组,每组10次。

三、速度太快

可以多角度的刺激三头肌,对腕部的压力也不大,特别推荐的三头动作。

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二头训练

很多人会惯性思维认为做得越快,锻炼得越好,其实这个观念是错误的。锻炼的速度过快,肌肉没热身足够会导致受伤,本身力量训练肌肉就处于紧张状态,过快的速度只会有害无益,所以请放慢一些你的节奏。

正式训练开始前先做做热身,视频里用的两组哑铃弯举做热身。

四、顶峰收缩

4、曲臂杆弯举+坐姿锤式弯举 10:14 - 13:17

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曲臂杆弯举:正式组4组,每组12次。

这是最容易被忽略的,肱二头肌弯举,要确保每一次弯举到顶峰的时候充分挤压到二头肌,不仅能促进血液循环,还能增加泵感,让肱二头肌更加粗壮。

曲杆弯举尽量更少的借力,也就是从腿部发力带动腰部往上甩,杠铃放下时注意控制速度,不要突然放下。

五、乏味的单一动作

坐姿锤式弯举:正式组4组,每组15次。

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减少了腰腹的压力,锤式弯举对肱肌也有一定刺激,注意动作的幅度,挤压你的二头肌。

很多人习惯了单一动作就不想改变它,但要想有强壮的肌肉,在锻炼的时候单一动作是不可取的。必须要经过多角度,全方位的刺激,才能让肌肉最大化的增长。

5、锤式交替弯举+窄距弯举 13:18 - 15:30

所以要增加各种肱二头肌的动作,尝试新的训练动作。例如不同的发力角度,坐着的,站着的,前倾的等等,推荐大家关注我们hi运动健身微信号“hiydjs”,点击动作库查看更多肱二头肌动作图文视频教程。

锤式交替弯举:正式组4组,每组每边12次。

六、针对性计划缺少

交替动作可以提高训练次数并且让双臂平衡发展,锤式弯举对肱肌也有一定刺激,注意动作的幅度,挤压你的二头肌。

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窄距弯举:正式组4组,每组15次。

针对肱二头肌的训练,要有完整的针对性训练课程,一套完整的二头肌训练课程,可以先让这块肌肉发达起来,针对性训练能更好更快的刺激肌肉生长。

更小的角度,可以给二头肌更紧致的收缩,多角度的刺激也会让你的二头肌更全面。

6、哑铃蜘蛛弯举 15:39 - 17:28

正式组5组,每组10次。

减少了腰腹的压力,可以更随心所欲的进行二头肌训练。

※ 超级组是前一个动作做完不休息,接着做下一个动作。两个动作做超级组可以更好的让胸部部肌肉充分力竭。

※ 以上训练重量请自行把握,最好找个搭档在关键时刻助力一下。

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