2.跑量如何递增,新手备战马拉松的三个阶段

从打算跑半马的那一刻起,一周至少3次5-10公里的锻炼,循序渐进,一定要坚持!在比赛准备阶段的最后6周,按照计划的不同情况,每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。(提醒一句;周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%,明显比短距离长跑的速度慢。)

3.训练和休息怎么安排?

本计划是为帮助有一定基础的跑者冲击自己首个马拉松而设计。由于受制于体内的能量储备所限,一般在没有接受过训练的情况下大概最多可以连续跑步25-32公里。

跑者在第二阶段的时候,不用太着急练速度,十伤九快,伤病和速度是成正比关系的,而且速度练习同时会破坏有氧基础。很多时候,我们只看到了高手的速度快,却不知道他们在高速下仍然保持很低的心率,建议初跑者能够在低心率的前提下,循序渐进的提高速度,增加距离。

看你表述的意思,你已经能跑半马了,只是配速有些慢,没跑过路跑,而且没有参赛经验。

恢复以后,无论是训练还是比赛,我都比较保守,减少伤病。每周做几次力量练习也会有帮助。

2.跑量如何递增,新手备战马拉松的三个阶段。2、节奏跑。节奏跑,也被成为配速跑。节奏跑的速度定义为马拉松配速,简写为MP(Marathon Pace)。训练中希望将这个配速内化成你自己的感觉,直到最后你根据身体的感觉就可以跑出这个特定马拉松配速。

没错,但这需要大跑量的积累。有很多年轻的跑友没有经过系统的训练。仅凭一股初生牛犊不怕虎的勇气去跑马拉松,这就好比没有怎么学车就开车上了高速公路,没有出事只能说明你运气好。这一阶段的训练以跑量的积累和长距离跑的训练为主,建议每周跑5次休2次,平日8-15公里,周末一次20-30的长距离跑,隔周适度减量,确保参赛前至少有1次30+的训练。

问:怎么跑半程马拉松? 本人跑渣一枚,六个月跑了1100公里,都是十公里,五公里,八公里跑的,配速可以达到530。但是偶尔跑了一次22公里,配速650。二次16公里,配速700。七次13公里,配速615。都是在操场跑的。还有一个月半程马拉松就要开始了,我该怎么训练比较好?

7.训练后怎么补充能量?

1、长距离慢跑。长距离慢跑,LSD(long slow distance),用来提高有氧能力,是马拉松训练基础。本训练计划的关键,就在于安排在每个周末的长距离跑。从第一周的5公里,到赛前的30公里,直到最终完成全程马拉松。

注意事项

2.方法:一周安排一到两次长距离训练,配速快一些。半程马拉松2小时左右可完成,平时最长训练时间1个半小时即可。

业余选手一般就是练习轻松跑和马拉松配速跑,节奏跑和间歇跑应该单独锻炼,这样与个人能力匹配,保证安全。

6.避免伤病每周花一些时间来休息以及作交叉训练,训练计划中会包含一些核心力量的训练。核心肌肉越强,身体作出不必要的摆动就愈少,用作跑步向前的能量就愈集中。而腿部的肌肉力量愈好,对关节的保护性亦会愈好。

这里的轻松是相对的,是指在不在意成绩的前提下,有能力全程不走路,不抽经跑着完赛。在进入第三阶段时,请确认你能够较为轻松跑完半程,并且至少提前三个月开始备战全程。如果距离你想参加的马拉松准备时间太紧张,建议可以先参加半马。当跑完半程马拉松时,有人会告诉你:能跑完半程马拉松就有能力跑完全程马拉松。

注意平时要加强力量训练,包括核心训练和腿部力量训练。

2.跑量如何递增?

3、间歇跑。间歇训练是对间歇时间提出严格的要求,以使机体处于不完全恢复状态下,反复进行练习的训练方法。间歇跑训练强度是按5K或10K比赛的最大速度来进行,这样可以激发身体相应的自适应调整。间歇跑的关键就是在于训练延迟身体疲劳的形成时间和恢复时间,也就是说让身体将疲劳适应为常态,最终达到正常状态,这时候就达到了间歇的目的,提高了抗疲劳的能力。所以时间就是按预定的计划执行,一般为跑多长时间就休息多长时间。为了安全和更为有效,间歇训练的恢复休息可以以心率为参考值,一般恢复到最大的心率的70%左右就可以继续训练了,每周可进行一次间歇式训练,每次训练时间以40-60分钟为宜。根据自己的水平,可以选择100米、200米、300米或400米距离来成组训练。计划安排:

参赛前三到四个月建议月跑量能够达到180公里以上。做到了以上这些,只要参赛时能在前半程控制好速度,尽量可能慢一些就可以轻松完赛。

还有一个月时间,来得及的。我觉得你首先要改训练场所,必须适应路跑。操场跑步和柏油路面跑步是不一样的,柏油路面比较硬,怕比赛的时候小腿适应不了。

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1.循序渐进每周跑量增加10%为宜。同时,要有恢复周和恢复日。

第二阶段:进阶半程马拉松

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1.如何确定自己每月的跑量?

首马赛前八周备战训练计划

2、良好的跑步姿势:上身挺直放松,双肩打开,手臂呈直角前后适度摆动,小步快频,低泰轻放,慢慢体会每个部位的动作都是促使身体向前运动,去除任何多余的动作。

如果你已经对自己的训练比较满意,并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩,最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下,选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

6.如何提高比赛时的耐力?

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当你决定进入第二阶段时,请再次确认下你从跑步习惯和累积跑量方面,是否已经做好准备,因为距离的增加意味着伤病的概率增加。从这一阶段开始,要增加一项长距离慢跑(LSD)。可以每周跑4-5次,平日跑6-10公里,周末一次LSD,并且每周或每2周定期加量。

然后这一个月的训练可以这样安排:每周中一次间歇跑(间歇跑就是尽全力跑),跑6×800米。中间休息时间为你跑800米所需时间的一半;每周末一次LSD,距离为18-21公里;其余时间都安排12-15公里的轻松跑。跑三休一或者跑四休一,距开赛前三天一次马拉松配速跑21公里,然后一直休息到比赛开始。

对于精英级别的选手来说,每周也会休息半天到一天,也有的把慢跑就当休息了。连续休息时间不能超过三天,据研究超过三天跑步水平就会下降。

如初学者想完成一次马拉松,最好有8-12个月的训练时间。初期训练以建立跑步习惯为主要目的,有氧和肌肉力量训练交叉进行,待体能有一定基础之后,可在训练计划逐步中加入节奏跑、间歇跑等。先了解几个概念:

4、适度休息:休息是跑步训练中非常重要的一部分,初跑者建议每周能休息2天或更多,可以跑2-3天休息一天,也可以跑1休1,根据自己的身体状况而定,感觉到疲惫时就多安排一些跑休。做到以上这些,再循序渐进的跑2-3个月,你就有能力去试试挑战一下10公里。记住坚持慢跑,别着急上速度,容易受伤。

3.比赛:充分热身进入比赛状态。维持一个比赛配速把体能按预期分配好。注意身体变化平缓结束比赛。

他本人经常按照丹尼尔斯训练法练习,LSD每次最好不要超过周跑量的25%或者29km,或是2.5小时。LSD每周一次即可。

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第一阶段:从第一步到10公里

接下来你就可以去参赛了,祝你能够取得好成绩。

5.匀速完成比赛,平时该怎么练?

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第三阶段:轻松跑完全程马拉松

1.备战:比赛前一个星期,每天跑十公里以上,速度保持在五至五分半中。

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5.增加乳酸门槛跑的距离乳酸门槛,即生成乳酸的速率等于清除乳酸能力的临界点。逐渐延长乳酸门槛跑距离,乳酸门槛跑能坚持的距离越长,比赛上时就越轻松。用略低于乳酸门槛的步速、正好等于乳酸门槛的步速,目的是提高乳酸耐力和供氧能力。

新手备战马拉松的三个阶段:

半程马拉松对于很多人来说,是比较适合的运动,因为它的长度够,但又不至于太长,所以既能感受挑战性,又不会耗去你太多精力练习。但是对于刚入门的跑者来说,如何跑半程马拉松这才是要解决的问题,想要跑好半程马拉松要先做好训练。

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7.赛前减量研究表明,最后1-2周的减量可以让II型肌肉力量得到显著的增强,这类肌肉工作效率的改善显然可以提高运动水平。

问:如何有效的备战第一个全程马拉松?

你好,我是山水之墨白,一位跑者,我来回答你这个问题。

长距离也有多种跑法,最常见的就是LSD,初跑者首先要掌握,按照轻松跑的节奏逐渐拉长距离,保持慢速。对于没有跑过马拉松的跑友来说,平时能用什么速度跑完LSD,比赛时就用这个速度跑马拉松。

2.没有恢复就没有训练一周训练3-4天就可以了,研究表明,一周4次训练的跑步者与一周训练6次跑量多20%的跑步者的水平差不多。

1、一次完整的跑步应该包括:热身、正常训练、冷却和拉伸几个阶段。可以从快走开始然后慢跑,逐渐加快训练速度,最后再用一段慢跑和散步冷却,跑完一定记得要拉伸。

如果这是你的第一次半程比赛,我建议你将首次目标设为达到终点,第二次尝试半马的时候,你比之前多了一些经验,比赛时可以往前冲一下,尝试尽自己最大的努力。

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3.长距离慢跑马拉松经历越少,跑得越慢,每周一次长距离跑越发重要。绝大多数专家建议长距离跑的时间为2个半小时到3个小时。

从10公里开始,10、11、12.到21公里一路慢慢加上来。有的跑友很困惑,跑了很多次10公里却很难再增加距离,问过才知道每次跑10公里都在50分钟左右,跑完会累的筋疲力尽,所以一直难以突破,其实只要把速度降一降就很容易拉长距离了。

半程马拉松具有很大的挑战意义,1,2019-10-13.我参加了日照国际马拉松,35岁了,第一个半马,完赛230,总体感觉良好,身体没有出现不良反应,2,跑马拉松前半年就要开始3-5-10-15公里的训练,每周四次以上,3,马拉松比赛的3个月内去医院做健康体检确定身体健康状况,4,综上所述马拉松比赛前一个月饮食起居注意,重点注意休息不要熬夜

在马拉松最后7-12公里虽然你的配速显示是配速跑,但心率其实已经到了节奏跑的范围。

4.练习马拉松配速2-3公里的热身跑,然后用比马拉松配速慢40秒的速度跑5-10公里,然后比马拉松配速慢20秒的速度再跑5-10公里,最后5-10公里用马拉松配速完成。

在力量方面,这个阶段也要更加系统化一些,跑休的日子更要加强力量训练。靠墙静蹲(练习大腿前侧力量保护膝盖)、仰卧起坐(腰腹力量保持跑步稳定性)是最简单最有效的力量练习。建议配备一款带GPS和心率表的运动手表,下载【哟哈运动圈】记录每天跑步的数据。既然开始马拉松之旅,迟早会用到,早用早受益。

根据自己的参赛目标来设计跑量。这里有一个20倍的原则,就时赛前训练期间,跑量不能少于比赛距离的20倍。比如备战马拉松的跑量不低于840km,折算成每周差不多就是一个全马的距离。但其实很多跑友都没有达到这一训练量。

马拉松训练需注意的七个原则

当你好久不运动后终于鼓足勇气开始跑步时,你可能会很失望,没跑多远就累的气喘如牛,你可能会觉得自己根本不适合跑步,至于马拉松更是不敢想象的事情。对于初跑者来说,时间比距离重要,距离比速度重要。就这样慢跑1-2个月时间,大多数人都可以轻松跑5公里左右并开始爱上跑步。这个时候,还需要注意从一开始就养成良好的跑步习惯:

赛前一个月主要是减量调整。先从跑量来说,赛前第四周,跑量可以到达个人最大跑量的100%,赛前第三周减少到70-80%,赛前第二周减少到50-60%,赛前一周减少到20-30%。

跑步软件,运动手表,跑鞋都很重要

业余选手我认为正常吃饭就行,不用刻意补。一般训练后要及时补充水、糖分和电解质,这时候喝运动饮料就很爽。最好还有适量的碳水化合物。这能让衰竭的腿部肌肉重新获得能量,同时肌肉恢复要补充一些蛋白质。

10公里是长跑的一个重要里程碑,在10公里左右的单次跑量上慢跑越长时间,累积越多的跑量,你的身体会准备的更充分,伤病的可能性会更小,跨越后面两个阶段会更轻松。建议第一阶段至少半年以上的积累慢跑量至少800公里以上。

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3、核心力量训练:核心力量训练可以跑得更轻松,避免受伤,在长距离的运动中保持稳定的跑步姿势。

4.长距离练习该怎么练?

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有很多教练都提倡匀速完成比赛,这样的总体效率最高。实际上,平时并不需要做太多的匀速训练,即便是精英选手按比赛配速跑的时间也不多。就像丹尼尔斯说的马拉松配速跑不能超过20%的原则。

比如用节奏跑2/3/4km间歇,跑休时间比例为5:1。 休息是指快走或者慢跑,不是完全站定,更不能坐在地上。

强度再大点,就是末段提速LSD,即在LSD最后3-5km,甚至10km,逐渐提到马拉松目标配速。

很多跑友,平时做大量的马拉松配速跑,妄图达成所谓的肌肉记忆,结果适得其反,要么是训练量过大导致受伤,要么是一比赛就跑崩。

业余跑者每周至少跑三天,每周至少休息一天,出勤在4-6次即可。每周三次出勤是底线,就算是健康跑也要到这个次数,否则起不到锻炼效果。而且容易受伤。这也是拳不离手曲不离口的原因。

平时训练,每两周跑一个10-20km的配速跑,强度不大。

业余跑者训练中最常见的九个问题解答!

无论是专业运动员,还是业余跑者,他们最大的敌人都是伤病。避免伤病的关键就是要量力而行、循序渐进。速度提高,强度会成倍增长,这也是为什么速度训练容易受伤。

在提高阶段,我有过几次肌肉拉伤,要么是不自量力地跟高手跑一下拉伤了,要么就是练得太狠,一下子把间歇跑、节奏跑、长距离一下全用上了。

还有强度更大的,长距离的混合训练。把轻松跑、马拉松配速跑、节奏跑、间歇跑融合到一起,中间没有间歇,一气呵成。小编的同事达子,就经常采用这种方法练习,目前他的全马PB236。

8.如何避免伤病?

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9.比赛前一个月应该怎么练?

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在每次比赛前四周,我选择在每个周末用马拉松配速跑,找找比赛感觉。我把这称之为带妆彩排。赛前三周分别进行30km、21km、16km的马拉松配速跑,完全用参赛装备。

跑量没有上限,似乎越多越好,但每个人的能力都不一样,要逐渐匹配增加。练太狠容易受伤,最好是稍微训练少一些,而让感到强健和充满动力。

有种说法叫间歇跑是提高速度,LSD是提高耐力,乳酸门槛跑是提高维持速度的耐力。乳酸门槛跑之所以有这样的功能,可能就是解决了跑步中心率漂移的问题。所谓的心率漂移,就是随着运动负荷的增加,心率缓慢上升。

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跑量的递增要遵循一个10%的原则,就是每周的跑量递增别超过前四周平均值的10%。

跑量下来了,总强度也就下来了,但训练不能减速。这就是所谓的减量不减速。节奏跑、间歇跑、长距离都要继续练。长距离按照上述第5点提到的方法练习。如果月跑量很少的话,就没有减量的必要了。

节奏跑一般有两种。一种是全程匀速节奏跑,就是用节奏跑的配速一口气跑20分钟以上,业余选手不超过45分钟。另一种就是用节奏跑每次5分钟以上,短暂休息之后,重复练习。

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